Danh mục bài viết
1. Lợi ích bất ngờ từ việc tập thể hình tuổi 50
Để giải thích rõ hơn cho việc tập thể hình tuổi 50 có nên tập thể hình hay không, mời các bạn tìm hiểu các lợi ích tuyệt vời khi tập thể hình cho người ở độ tuổi trung niên nhé!
1.1 Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Người mắc bệnh nặng, mãn tính như tiểu đường, suy tim… đều có thể cải thiện tình trạng sức khỏe bằng thói quen tập thể dục, dù ở độ tuổi nào. Nghiên cứu trên hơn 30 người bị đột quỵ cho thấy rằng những người thường xuyên vận động mỗi ngày, dù chỉ là luyện tập bằng đi bộ cũng có tốc độ hồi phục mạnh mẽ hơn so với những người không tập thể hình hay thể dục. Nên việc tập thể hình tuổi 50 chắc chắn sẽ mang lại lợi ích sức khỏe.
1.2 Tuổi già sẽ đến chậm hơn
Nhiều nghiên cứu cho thấy khi những người trên 50 tuổi thường xuyên tập thể hình hay tập luyện thể thao… sẽ làm tăng tuổi thọ của con người. Các chuyên gia y khoa còn chứng minh được rằng việc vận động làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào. Có thể thấy việc thường xuyên tập thể hình sẽ giúp cho mọi người không chỉ sống lâu mà còn luôn trẻ trung và khỏe mạnh. Vậy nên, chúng ta không cần phải lo lắng về việc tập thể hình tuổi 50 hay không nhé!
1.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ ở người già
Theo Time, việc thường xuyên tập thể hình sẽ giúp giảm bớt sự âu lo, tinh thần thoải mái hơn, giúp tăng cường trí nhớ, tăng sự tập trung. Ngoài ra, tập thể hình còn làm chậm quá trình lão hóa của não bộ rất hiệu quả, đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer (chứng mất trí nhớ ở người già).
1.4 Sống thọ hơn
Theo một nghiên cứu của Trường Y khoa bang Pennsylvania (Mỹ) thì tập thể hình tuổi 50, sẽ bao gồm những bài tập đòi hỏi sức mạnh, tăng cường cơ bắp thì tỷ lệ tử vong sẽ thấp hơn 1 nửa so với những người không tập, cũng như cải thiện được các tình trạng suy giảm chức năng ở những người lớn tuổi.
Hoặc
2. Tham khảo lịch tập gym cho người trên 50 tuổi
Với những trường hợp tập thể hình tuổi 50, cần sắp xếp thời gian biểu sao cho hợp lý. Tối đa 3-4 buổi/tuần tại phòng tập. Vào những ngày không tập luyện nên chạy bộ nhẹ nhàng tại công viên hoặc tập bộ môn khiêu vũ để cơ thể duy trì và thêm dẻo dai.
Tập thể hình tuổi 50 thường sử dụng các bài cardio cường độ nhẹ như đi bộ, đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng và các bài tập nhóm cơ không cần sử dụng quá nhiều sức mạnh như plank, squat, chống đẩy… Dưới đây là lịch tập mẫu cho người tập thể hình tuổi 50, mời các bạn tham khảo:
Quan tâm: Chắp mắt tái phát nhiều lần: Nguyên nhân và cách chữa trị
2.1 Lịch tập mẫu 3 buổi/tuần cho người tập thể hình tuổi 50
Thứ 2: Các bài tập rèn luyện thể lực
Bài tập đi bộ – chạy bộ trên máy:
Đây là nhóm bài tập được ưa chuộng nhất với lứa tuổi trung niên, người tập thể hình tuổi 50, đặc biệt là phụ nữ. Khi sử dụng máy chạy bộ, lưu ý sử dụng tốc độ chạy sao cho phù hợp và trong lúc tập có quãng ngắt nghỉ hợp lý.
Bài tập đạp xe trên máy:
Đạp xe trên máy sẽ giúp các xương khớp linh hoạt hơn, tăng sức chịu lực tốt hơn. Đây cũng là bài tập có tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bạn có thể điều chỉnh tốc độ phù hợp. Điều chỉnh hơi thở đều nhịp trong suốt quá trình tập để không bị mất sức. Không nên đột ngột dừng hẳn trong quá trình tập, không tốt cho tim mạch.
Chống đẩy:
- Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ.
- Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể, nhún tay xuống đến khi ngực gần chạm đất.
- Bước 3: Giữ 2s và chống thẳng tay lên. Lặp lại số lần tùy ý
Thứ 4: Các bài tập phục hồi chức năng
Bài tập Plank:
Plank là bài tập rèn luyện sức mạnh cốt lõi, điều hòa nhịp thở cho những người tham gia tập thể hình tuổi 50.
- Bước 1: Nằm úp sấp người, chống đầu mũi chân và hai cánh tay thẳng lên. Hai bàn chân chụm lại.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng, mông và chân thẳng hàng.
- Bước 3: Thực hiện trong 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thế 30s và lặp lại.
Bài tập Squat:
Squat giúp tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông, có thể làm giảm chứng đau lưng do tuổi tác.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai bàn tay nắm lấy nhau, để trước ngực, hai chân dang rộng hơn vai, đầu mũi chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Ngồi sâu xuống gần giống với tư thế ngồi xổm, hông và mông đẩy ra sau, thân trên hơi ngả về phía trước.
- Bước 3: Giữ yên 3s rồi đứng thẳng dậy, lặp lại động tác.
Bài tập Lunge:
Lunge giúp Tăng phạm vi chuyển động của xương khớp, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay chống hông.
- Bước 2: Bước rộng một chân lên trước, khuỵu đầu gối xuống vuông góc. Chân sau cũng khuỵu gối gần chạm sàn.
- Bước 3: Thu chân về, đổi bên và lặp lại bài tập.
Thứ 6: Nhóm bài tập tăng sự dẻo dai
Bài tập Aerobic:
Là các bài tập thể dục nhịp điệu theo nhạc gồm một chuỗi động tác khá đơn giản, tốc độ tập nhanh. Người trên 50 tuổi tập aerobic rất phù hợp vì bài tập này giúp thư giãn gân cốt, điều hòa nhịp tim, tiêu hao mỡ thừa và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn, giấc ngủ ngon hơn.
Tư thế rắn hổ mang:
Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga mềm mại, tăng tuần hoàn máu, giảm đau lưng hiệu quả
- Bước 1: Nằm sấp ở trên thảm tập, mu bàn chân ép xuống mặt thảm.
- Bước 2: Chống thẳng hai tay lên, cánh tay ép sát người. Đồng thời hít sâu vào và vươn cao thân trên lên hết cỡ, uốn cong lưng.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.
Tư thế cây cầu:
Tư thế cây cầu giúp cơ thể linh hoạt, mềm mại dẻo dai
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay thẳng, bàn tay úp xuống. Hai chân chống lên.
- Bước 2: Từ từ nhấc đùi, mông và lưng lên cao, uốn cong người và ưỡn lên cao hết cỡ.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 15s, sau đó thả lỏng và thực hiện tiếp.
2.2 Chuẩn bị gì trước, trong và sau khi tập?
- Trước tập: Ăn nhẹ trước 45 phút – 1 tiếng và khởi động kỹ trước khi luyện tập, nhất là trong thời điểm thời tiết lạnh giá.
- Trong tập: Có thể bổ sung thêm nước nếu cần. Quan trọng nhất là cần chú ý đến từng phản ứng của cơ thể. Nếu cảm thấy đau nhức, tim đập quá nhanh hay quá mệt thì nên tạm dừng tập luyện.
- Sau tập: Giãn cơ đầy đủ và thả lỏng toàn thân.
Trên đây là lịch tập gym cho người trên 50 tuổi cơ bản nhất. Cần nhớ rằng ở độ tuổi này sức khỏe là trên hết. Vì thế khi tập luyện cần chú ý an toàn, không tập quá sức hay tập quá khó. Chúc bạn duy trì được nền tảng sức khỏe ổn định và luôn cảm thấy khoan khoái dễ chịu khi luyện tập thể dục thể thao.
Hoặc
2.3 Người trên 50 tuổi tập gym cần lưu ý điều gì?
Khi đạt đến độ tuổi 50, không phân biệt nam hay nữ, sức khỏe và khả năng chịu đựng cũng sẽ dần đi xuống. Vậy người tập gym trên 50 tuổi cần lưu ý điều gì? Ở độ tuổi này, tăng cơ bắp không còn là mục tiêu quá quan trọng nữa. Thay vào đó là nâng cao sức khỏe, cải thiện thể lực và giữ cho tâm trạng luôn thoải mái.
- Mỗi tuần dành ra ít nhất 150 phút cho việc luyện tập.
- Luôn luôn khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
- Chọn bài tập phù hợp với thể lực.
- Tuyệt đối không tập quá nặng, dễ dẫn đến chấn thương khó phục hồi.
- Thực hiện đầy đủ các bài tập thả lỏng, giãn cơ sau tập.
- Độ tuổi càng cao lại càng phải cẩn thận trong khi tập luyện.
Việc tập thể hình tuổi 50 sẽ giúp người tập trở lại phong độ thể lực và thể hình hiệu quả. Tuy nhiên nó cũng tiềm ẩn nhiều nguy cơ khi cơ chấn thương. WheyShop hy vọng với những chia sẻ trên đây, các bạn sẽ sắp xếp cho mình một kế hoạch tập luyện phù hợp để bảo vệ sức khỏe, và hãy nhớ tốt nhất bạn vẫn nên tập luyện cường độ vừa phải và luôn lắng nghe cơ thể để cân đối cường độ tập luyện, ngoài ra cũng cần quan tâm tới chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!
