Danh mục bài viết
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân
Chia nhỏ bữa ăn
Thông thường một ngày chúng ta chia làm 3 bữa chính. Để mang lại hiệu quả giảm cân bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn nhẹ. Sẽ giúp chúng ta cân bằng năng lượng nạp vào cơ thể và hạn chế tăng sinh mỡ thừa
Ngoài 3 bữa sáng trưa tối, có thể kèm thêm 2 bữa phụ xen kẽ như nước ép, trái cây, ….
Tính lượng calo nạp vào cơ thể
Tính toán thật cẩn thận lượng calo nạp vào cơ thể
Bạn cần tính toán đủ lượng calo tiêu thụ trong ngày phù hợp với cơ thể mình, điều này vô cùng quan trọng
Ta tính lượng calo theo công thức sau đây
BMR = 65.5 + ( 9.563 × weight in kg ) + ( 1.850 × height in cm ) – ( 4.676 × age in years )
Trong đó:
Weight in kg: Khối lượng cơ thể (kg)
Height in cm: Chiều cao (cm)
Age in years: Tuổi
Công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ chứng nhận có độ chính xác cao
Thực đơn tối ưu nhất là các bạn nên giảm khoảng 20% tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể. Để không bị kiệt sức quá mức do thiếu chất dinh dưỡng 10% là con số tuyệt vời nhất.
Ăn đủ chất dinh dưỡng
Luôn đảm bảo các dưỡng chất thiết yếu nạp vào cơ thể như đạm, chất béo và rau xanh
Trong thực đơn giảm cân chúng ta luôn đảm bảo các dưỡng chất thiết yếu nạp vào cơ thể như đạm, chất béo và rau xanh. Nhóm dinh dưỡng chính của cơ thể
Chất béo: Mặc dù cần phải cắt bỏ chất béo để giảm cân, nhưng cũng cần có các chất béo cần thiết để tăng cường sức khỏe cơ thể. Như các loại dầu thực vật ( dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè,… ), cá hồi, cá ngừ….
Chất đạm ( protein): Đây là dưỡng chất quan trọng nhất để duy trì hoạt động sống của cơ thể như làm việc, học tập, thư giãn… Bổ sung lượng protein cần thiết và vừa đủ như thịt, cá, trứng,… giúp bạn có vóc dáng tuyệt đẹp
Chất xơ: Rau xanh, trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất, không những cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn hỗ trợ tiêu hóa giảm cân hiệu quả.
Những sai lầm thường gặp khi xây dựng chế độ giảm cân
- Ăn thức ăn giàu tinh bột: gạo, khoai lang, bột mì… khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn. Muốn giảm cân việc đầu tiên nên cắt bỏ tinh bột trong bữa ăn. Hoặc thay thế bằng các loại tinh bột ít calo như gạo lứt…
- Bớt bữa: Nhiều người cho rằng giảm bữa ăn là giảm calo nạp vào cơ thể. Vì vậy bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc tối tuy nhiên đây là quan điểm sai lầm. Cách giảm cân này luôn khiến bạn thấy mệt mỏi, da dẻ xanh xao người mất sức.
- Tập luyện không cần ăn kiêng: đây là quan điểm sai lầm, tập luyện phải kết hợp một chế độ ăn kiêng hiệu quả thì mới có tác dụng giảm cân
- Ăn kiêng quá nghiêm ngặt
- Ăn đồ ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ: là những thực phẩm chứa cholesterol quá mức cho phép dẫn đến nhiều căn bệnh như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, béo phì…
- Ăn quá nhiều đường: như bánh ngọt, đường chính là nguyên nhân gây nghiện cho cơ thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe và gây hóa sớm, phá vỡ liên kết collage
Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Tất cả các thực đơn dưới đây đã được các chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng kiểm chứng. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm, nó vừa hỗ trợ giảm cân và vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động.
Ngày 1
Bữa sáng:
- 1 ly trà xanh
- 1 lát bánh mì
- ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi
Bữa trưa:
- 1 ly café đen
- 1 hộp cá ngừ
Bữa tối:
- 100g thịt ức gà
- 100g đậu cô ve
- 2-3 quả chuối
- 1 quả na
- 1 viên kem vani
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sữa không đường và 2 củ khoai lang
- Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô và một bát rau của quả
- Bữa tối: 1 bát cơm, 1 đĩa salad rau củ và 1 cốc sinh tố bơ
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc và 1 cốc quả việt quất
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì, 1 đĩa salad thập cẩm và một cốc sinh tố cà rốt.
- Bữa tối: 1 bát canh rau củ với 1 cốc nước ép ổi
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát cháo và 1 bát súp hạt sen
- Bữa trưa: 1 bát cháo chay trắng và 1 đĩa rau bí xào
- Bữa tối: 1 đĩa rau luộc và 2 củ khoai lang
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau và 1 quả táo
- Bữa tối: 1 chén gạo lứt và 1 đĩa rau xào dầu oliu
Ngày 6
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì và 1 nửa quả bơ
- Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh luộc và 1 cốc nước ép cà chua
- Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố dưa hấu
Ngày 7
- Bữa sáng: Món cải bó xôi và và rau xào thập cẩm, một đĩa dưa chuột
- Bữa trưa: 1 chén ngũ cốc, 1 đĩa rau bina luộc, 1 quả táo và 4 hạt óc chó
- Bữa tối: 1 quả cà chua và 1 trái táo.
Gợi ý lịch tập giảm cân trong 1 tuần
Ngoài chế độ ăn giảm cân thì cần kết hợp một lịch tập luyện phù hợp để cải thiện vóc dáng hiệu quả hơn. Có 2 chế độ tập luyện, lịch tập cho 3 buổi/ tuần và 5 buổi/ tuần
Ngoài chế độ ăn giảm cân thì cần kết hợp một lịch tập luyện phù hợp để cải thiện vóc dáng
- Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Buổi 1: Luyện tập các bài tập về tay và lưng nhé
Buổi 2: Luyện tập các bài tập về vai và ngực
Buổi 3: Cuối cùng bắp chân, mông, bụng và chân
- Lịch tập gym 5 buổi/tuần.
Buổi 1: Tập cơ ngực
Buổi 2: Tập cơ lưng và cơ tay
Buổi 3: Tập vai
Buổi 4: Tập các cơ như chân, bụng, bắp chân, mông
Buổi 5: Tập tự do
