Danh mục bài viết
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống lành mạnh đóng góp khoảng 70% hiệu quả trong suốt quá trình giảm cân.
Lưu ý: Bên cạnh chế độ ăn kiêng giảm cân, cần kết hợp tập luyện thường xuyên, để loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa hiệu quả.
1. Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto
Chế độ ăn Keto hay còn gọi là chế độ Ketogenic yêu cầu cắt giảm lượng carbs, và hấp thụ nhiều chất béo lành mạnh vào cơ thể.
Để thực hiện theo chế độ ăn kiêng này, bạn cần:
- Không ăn các loại bánh mì, cơm hoặc trái cây.
- Ăn nhiều món giàu chất béo lành mạnh như: thịt nạc, cá, phô mai hoặc bơ…
- Bổ sung các loại rau củ giàu protein như bông cải xanh hay súp lơ.
Điểm tốt:
- Được đánh giá là chế độ ăn giảm cân dễ thực hiện, được áp dụng nhiều.
- Giúp giảm cân hiệu quả.
- Giảm nguy mắc bệnh ung thư và các bệnh tim mạch.
Điểm yếu:
- Chế độ ăn Keto cần thực hiện dưới sự giám sát nghiêm ngặt của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
- Cắt giảm tinh bột khiến cơ thể dễ mắc bệnh cảm cúm, người mệt mỏi, thiếu hụt dinh dưỡng, gây áp lực cho thận, và dễ gặp vấn đề tiêu hóa.
2. Chế độ ăn kiêng Low Carb cắt giảm đường và tinh bột
Chế độ ăn Low carb là phương pháp giảm cân cắt giảm carbohydrate và đường trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân này, bạn cần:
- Không tiêu thụ các thực phẩm có đường, bánh mì, mì ống, dầu hạt, chất béo chuyển hóa hay thực phẩm đã qua chế biến.
- Bổ sung các thực phẩm như: cá, thịt, rau, trứng, hoa quả, sữa giàu chất béo, quả hạch, dầu lành mạnh… vào thực đơn ăn uống.
Điểm tốt:
- Hỗ trợ giảm béo hiệu quả.
- Giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, kiểm soát hàm lượng đường trong máu.
- Chế độ ít carbs được chứng minh là tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong.
Điểm yếu:
- Khi thực hiện chế độ ăn cắt giảm tinh bột, dễ bị các triệu chứng như: tiêu chảy, đau đầu, chuột rút và mệt mỏi.
- Chế độ ăn Low-carb thường có nhiều chất béo bão hòa, có thể làm gia tăng cholesterol xấu. Từ đó, dễ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ.
- Đây là chế độ ăn kiêng khó duy trì, vì cắt giảm carbs có thể gây thiếu vi chất dinh dưỡng.
Hoặc
3. Chế độ ăn Eat Clean
Chế độ ăn Eat Clean không còn xa lạ với người có nhu cầu giảm cân, giữ dáng. Khi áp dụng chế độ ăn này, giúp vóc dáng thon gọn, và tốt cho sức khỏe. Vì vậy, chế độ ăn Eat Clean được nhiều người áp dụng trong thực đơn ăn uống hàng ngày.
Để áp dụng hình thức ăn này, bạn cần:
- Tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, cắt giảm thức ăn có nhiều muối, đường hoặc chất béo.
- Ưu tiên bổ sung các thực phẩm nguyên chất như: trái cây, rau củ, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Điểm tốt:
- Giúp giảm cân an toàn
- Chế độ ăn giảm cân khá dễ thực hiện với đa dạng thực phẩm, không hoàn toàn loại bỏ đường, chất béo.
- Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào với hàm lượng chất xơ cao.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ.
- Điều hòa lượng đường trong máu, ngăn ngừa cao huyết áp, suy thận.
Điểm yếu:
- Chuẩn bị bữa ăn Eat clean khá tốn kém bởi nguyên liệu sạch không rẻ.
- Chế độ ăn Eat clean hạn chế sử dụng gia vị khi chế biến thức ăn, nên gây mất cân bằng trong giai đoạn đầu.
4. Chế độ ăn giảm cân 16/8
Chế độ ăn 16/8 hay còn gọi là chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ nhịn ăn trong vòng 16 tiếng, và được ăn uống thoải mái trong vòng 8 tiếng.
Khi áp dụng theo chế độ ăn này, bạn cần:
- Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì trong vòng 8 tiếng, mà không cần phải kiêng khem.
- Nên bổ sung các thực phẩm tốt cho sức khỏe như: trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, nguồn protein nạc, quả hạch…
Điểm tốt:
- Giúp hỗ trợ giảm cân, tăng cường trao đổi chất.
- Nhịn ăn gián đoạn 16/8 giúp giảm mức insulin trong máu đến 31%, hạ đường huyết xuống hơn 3-6%, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Kéo dài tuổi thọ
Điểm yếu:
- Có thể gây ra tác dụng phụ trong thời gian đầu thực hiện như: cảm giác đối, yếu sức, mệt mỏi.
- Ảnh hưởng khác nhau đến sức nam giới và nữ giới.
5. Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins
Với chế độ ăn Atkins, bạn có thể ăn các loại thịt mà bạn muốn, chỉ cần cắt giảm đáng kể lượng tinh bột.
Khi áp dụng theo chế độ ăn này, bạn cần:
- Trong giai đoạn đầu thực hiện, bạn ăn ít hơn 20gr carb mỗi ngày, và áp dụng trong 2 tuần.
- Giai đoạn sau, khi giảm được mức cân nặng mong muốn, bạn có thể bổ sung lượng carbs như bình thường.
Điểm tốt:
- Giúp giảm cân nhanh chóng, nhờ giảm đáng kể lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng.
- Cân bằng và ngăn ngừa các yếu tố gây ra bệnh đường huyết, huyết áp và tăng cholesterol xấu cho cơ thể.
Điểm yếu:
- Cơ thể có thể bị tình trạng cúm keto, do chuyển từ đốt cháy tinh bột sang đốt cháy chất béo.
- Không phù hợp một số người có vấn đề sức khỏe như: mất ngủ, người luôn trong tình trạng mệt mỏi, không tỉnh táo…
Những lưu ý khi áp dụng các chế độ ăn giảm cân
- Ăn bữa sáng đều đặn, nạp nhiều protein: Ăn bữa sáng mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. Giảm cảm giác thèm ăn và cơ thể luôn tràn đầy năng lượng trong suốt cả ngày.
- Uống 2-2,5l nước mỗi ngày, uống nước trước bữa ăn: Uống 1 cốc nước trước bữa ăn, tạo cảm giác no tức thời, giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể hiệu quả.
- Thực hiện ăn uống chánh niệm: Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung ăn uống, tránh vừa ăn vừa xem điện thoại, laptop… Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kích thích sản sinh các hormone giảm cân.
- Áp dụng chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần: Là thực phẩm lành mạnh, giúp nâu lâu hơn và tránh ăn nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Kết hợp cùng bài tập giảm cân phù hợp: Để nâng cao hiệu quả giảm cân, bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng cùng các bài tập luyện, có khả năng đốt cháy chất béo và calo. Bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để xây dựng bài tập phù hợp với thể trạng của mình.
Kết Luận:
Các chế độ ăn giảm cân nêu trên đều được đánh giá lành mạnh, an toàn, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả giảm béo cao. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất.
