Danh mục bài viết
Các lợi ích của chế độ ăn chay
Một chế độ ăn uống cân bằng dựa trên thực vật thường chứa ít chất béo bão hòa (SFAs), nhiều folate, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đồng thời, những người duy trì chế độ ăn chay tự nhiên thường có xu hướng tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ hơn, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày theo khuyến nghị.
Tốt cho tim mạch
Chế độ ăn chay thường có lượng chất béo thấp hơn, đồng thời thường chứa ít chất béo bão hòa và nhiều chất xơ. Nó bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, loại đậu, quả hạch và protein đậu nành, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Việc không tiêu thụ thịt đỏ, thịt nguội và tránh xa thực phẩm đóng gói, cùng với việc ưa chuộng thực phẩm có nguồn gốc thực vật tự nhiên, có thể giúp ngăn ngừa nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim mạch.
Hạ thấp khả năng phát triển của tế bào ung thư
Dựa trên một nghiên cứu, việc tích hợp các thực phẩm như trái cây và rau quả tươi vào chế độ ăn được cho là có thể giúp giảm cân và cung cấp lượng chất chống oxy hóa đầy đủ, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Giảm huyết áp
Chế độ ăn chay có khả năng làm giảm huyết áp, làm cho chúng trở thành một phương tiện tiếp cận tự nhiên, không sử dụng thuốc, để kiểm soát áp huyết.
Những người duy trì chế độ ăn chay thường tiếp nhận đủ kali từ trái cây và rau quả, một khoáng chất quan trọng giúp ổn định huyết áp. Tuy nhiên, những người có vấn đề về huyết áp cao muốn chuyển sang chế độ ăn chay cần tuân thủ một kế hoạch ăn kiêng được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng.
Hỗ trợ làm ổn định cân nặng
Chế độ ăn chay có thể hỗ trợ trong việc duy trì và quản lý cân nặng, thậm chí có thể dẫn đến việc giảm cân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người duy trì chế độ ăn chay thường có tỷ lệ giảm cân cao hơn so với những người không thực hiện chế độ này.
Hoặc
Các hạn chế của chế độ ăn chay
Tiêu thụ carb quá mức
Chế độ ăn chay nếu không đảm bảo đủ lượng protein và chất xơ phù hợp, có thể dẫn đến tăng cường tiêu thụ carbohydrate. Điều này có thể dẫn đến tình trạng tăng cân thay vì giảm cân. Do đó, việc quan trọng là bổ sung trái cây tươi và rau quả đầy đủ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Thiếu hụt các chất dinh dưỡng
Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể dẫn đến việc thiếu hụt một số chất dinh dưỡng quan trọng mà thực phẩm từ động vật cung cấp. Ví dụ, những người ăn chay có thể gặp phải tình trạng thiếu hụt kẽm và vitamin B12, các chất dinh dưỡng chủ yếu xuất phát từ thực phẩm động vật.
Gia tăng rủi ro tiếp xúc với hóa chất
Dù bạn tiêu thụ một lượng lớn rau củ và trái cây, có khả năng tăng rủi ro tiếp xúc với các hóa chất và thuốc trừ sâu còn lại. Vì vậy, người ăn chay có thể đối mặt với nguy cơ ngộ độc thực phẩm do sự tồn dư của các chất này.
Cách ăn chay giảm cân chuẩn khoa học
Khi bạn quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân, hãy tập trung vào việc bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt trong kế hoạch ăn uống hàng ngày của bạn. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp nhiều chất xơ, vi chất dinh dưỡng mà còn chứa các thành phần hoạt tính sinh học tự nhiên. Trong quá trình giảm cân, quan trọng là bạn hiểu rõ về lượng calo phù hợp cho cơ thể dựa trên các yếu tố như tuổi tác và các yếu tố khác. Hãy thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng để xác định khẩu phần ăn phù hợp và các nhóm thực phẩm nên được bao gồm trong chế độ ăn của bạn.
Khi quyết định áp dụng chế độ ăn chay để giảm cân, hãy chú ý đến những điều sau đây:
Hãy lưu ý đến loại carbohydrate trong bữa ăn của bạn
Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như bánh mì và các sản phẩm từ bột mì, với hàm lượng calo cao, nên được tiêu thụ một cách có mức độ. Carbohydrate tinh chế thiếu chất xơ, không tạo cảm giác no như các loại carbohydrate phức hợp, như ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả là có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn. Còn các nguồn carbohydrate phức hợp từ trái cây, rau, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt kê không chỉ chứa hàm lượng chất xơ cao mà còn có thể cung cấp lượng vi chất tốt cho cơ thể.
Chú ý đến số lượng calo trong khẩu phần
Tiêu thụ lượng calo nhiều hơn so với lượng mà bạn đốt cháy có thể góp phần vào việc tăng cân. Ngay cả khi bạn duy trì chế độ ăn chay, có thể bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhu cầu của cơ thể. Do đó, việc quản lý chặt chẽ khẩu phần ăn là rất quan trọng.
Cần cung cấp đủ lượng protein
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc bổ sung đầy đủ protein hàng ngày vẫn là quan trọng. Protein có thể giúp tăng cảm giác no bằng cách giảm mức ghrelin, một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn, dẫn đến việc giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể và giảm cân.
Để đảm bảo đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, bạn có thể bổ sung từ các nguồn như đậu, hạt, và nếu bạn không duy trì chế độ ăn chay, sữa cũng là một nguồn protein tốt. Ngoài ra, sử dụng các sản phẩm từ đậu nành, nấm, và mầm nảy là những cách tốt để bổ sung protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Kết luận
Để duy trì chế độ ăn chay và giảm cân, bạn cần bổ sung nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và lành mạnh. Tăng cường trái cây, rau, đậu và đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cùng với các loại hạt sẽ giúp bạn tận dụng nhiều lợi ích nhất từ chế độ ăn chay của mình. Đồng thời, hạn chế ăn những thực phẩm ít dinh dưỡng như đồ uống có đường và carbohydrate tinh chế để đạt được hiệu quả tốt nhất.
