Danh mục bài viết
- 1. Uống nước đúng và thường xuyên
- 2. Chọn thực phẩm bổ sung phù hợp
- 3. Hạn chế ăn đường
- 4. Ăn ít vào ban đêm
- 5. Thử nhịn ăn gián đoạn
- 6. Ăn chánh niệm
- 7. Ít ăn thực phẩm tiện lợi
- 8. Ăn chế độ thực phẩm toàn phần
- 9. Tăng lượng protein nạp vào
- 10. Ăn nhiều rau củ hơn
- 11. Tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng
- 12. Ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn
- 13. Học cách tận hưởng việc rèn luyện sức mạnh
- 14. Tập luyện theo nhóm
- 15. Thuê huấn luyện viên cá nhân
- 16. Tìm một hoạt động yêu thích
- 17. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên
- 18. Tập trung vào tỷ lệ cơ thể thay vì cân nặng
- 19. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- 20. Giảm béo trung niên tại spa, thẩm mỹ viện
Đối với nhiều người, việc duy trì cân nặng hợp lý hoặc giảm mỡ thừa trong cơ thể có thể trở nên khó khăn hơn khi năm tháng trôi qua.
Có nhiều lý do khiến tăng cân tuổi trung niên như lối sống ít vận động, lựa chọn chế độ ăn uống không lành mạnh và thay đổi quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, với một vài điều chỉnh đơn giản có thể giúp bạn giảm cân bất chấp sự thay đổi của cơ thể, tuổi tác.
Dưới đây là 20 cách tốt nhất để giảm cân tuổi trung niên:
1. Uống nước đúng và thường xuyên
Uống nhiều nước có thể giảm phù và hỗ trợ thúc đẩy trao đổi chất, giảm cân.
Tuy nhiên đồ uống như cà phê có đường, soda, nước trái cây, đồ uống thể thao và sinh tố đóng chai thường chứa nhiều calo và đường bổ sung. Các loại đồ uống này có liên quan mật thiết đến việc tăng cân, béo phì, bệnh tim, tiểu đường và bệnh gan nhiễm mỡ.
Vì vậy, hãy uống nước thường xuyên nhưng chỉ uống nước, trà thảo mộc, cà phê đen để giảm cân tuổi trung niên cũng như giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính nêu trên.
Quan tâm: Giảm 6kg trong 1 tuần chỉ với bánh mì đen giảm cân
2. Chọn thực phẩm bổ sung phù hợp
Giảm cân ở tuổi trung niên khó khăn bởi cơ thể không cung cấp đủ dinh dưỡng do trao đổi chất chậm lại.
Nếu cảm thấy mệt mỏi và không có động lực, việc bổ sung các chất bổ sung phù hợp có thể giúp cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để đạt được mục tiêu.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy người trên 50 tuổi thường thiếu folate và vitamin B12. Sự thiếu hụt vitamin B như B12 có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn, gây mệt mỏi và cản trở quá trình giảm cân.
Vì lý do này, những người trên 50 tuổi nên dùng vitamin B tổng hợp chất lượng cao để giúp giảm nguy cơ thiếu hụt.
Tham khảo các phương pháp giảm cân tuổi trung niên bằng công nghệ cao, giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn và không cần nghỉ dưỡng.
3. Hạn chế ăn đường
Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, bao gồm đồ uống có đường, kẹo, bánh, kem, sữa chua và ngũ cốc có đường, là rất quan trọng để giảm cân ở tuổi trung niên nói riêng và mọi lứa tuổi nói chung.
Đường được thêm vào rất nhiều loại đồ ăn. Bao gồm cả những món mà bạn không ngờ tới. Chẳng hạn như sốt cà chua, nước xốt salad và bánh mì…Vì vậy, đọc nhãn thành phần là cách tốt nhất để xác định xem một món có chứa đường hay không.
4. Ăn ít vào ban đêm
Cách giảm cân tuổi trung niên tiếp theo là ăn ít vào ban đêm. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn ít calo hơn vào ban đêm có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 1.245 người cho thấy rằng trong hơn 6 năm, những người tiêu thụ nhiều calo hơn vào bữa tối có nguy cơ béo phì cao hơn 2 lần so với những người ăn nhiều calo hơn vào đầu ngày.
Thêm vào đó, những người ăn nhiều calo hơn vào bữa tối có nhiều khả năng mắc hội chứng chuyển hóa. Đây là một nhóm các vấn đề gồm lượng đường trong máu cao, mỡ bụng dư thừa…Hội chứng chuyển hóa là nguy cơ gây ra các bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ.
Ăn nhiều trong bữa sáng và bữa trưa, trong khi thưởng thức bữa tối nhẹ hơn có thể là một phương pháp hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân.
5. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiêng mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Trong đó, phổ biến nhất là phương pháp 16/8. Với cách này bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ, sau đó là nhịn ăn 16 giờ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho người tuổi trung niên bằng cách tăng tuổi thọ, làm chậm quá trình suy giảm tế bào và ngăn ngừa những thay đổi liên quan đến tuổi tác đối với ty thể, bộ phận sản xuất năng lượng trong tế bào của bạn.
6. Ăn chánh niệm
Ăn uống chánh niệm thúc đẩy giảm cân tuổi trung niên cũng như tăng cường mối liên kết giữa cơ thể và thực phẩm.
Nhiều nghiên cứu đã lưu ý rằng việc sử dụng các kỹ thuật ăn uống chánh niệm sẽ giúp giảm cân và cải thiện hành vi ăn uống.
Không có quy tắc cụ thể nào cho việc ăn uống có chánh niệm, nhưng ăn chậm, chú ý đến mùi thơm và hương vị của từng miếng thức ăn, đồng thời theo dõi cảm giác trong bữa ăn là những cách đơn giản để đưa ăn uống có chánh niệm vào cuộc sống.
7. Ít ăn thực phẩm tiện lợi
Thường xuyên ăn đồ ăn tiện lợi, chẳng hạn như đồ ăn nhanh, kẹo và đồ ăn chế biến sẵn, có liên quan đến việc tăng cân và có thể cản trở nỗ lực giảm cân ở tuổi trung niên.
Thực phẩm tiện lợi thường có lượng calo cao trong khi ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đó là lý do tại sao thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường được gọi là “calo rỗng”.
Cắt giảm các loại thực phẩm tiện lợi và thay thế chúng bằng các bữa ăn bổ dưỡng và đồ ăn nhẹ xoay quanh thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng là một cách thông minh để giảm cân.
8. Ăn chế độ thực phẩm toàn phần
Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển mạnh là tuân theo chế độ ăn uống giàu thực phẩm toàn phần.
Thực phẩm nguyên chất, bao gồm rau, trái cây, quả hạch, hạt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu và ngũ cốc, chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
Trong nhiều nghiên cứu, chế độ ăn này đã chứng minh là hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể.
9. Tăng lượng protein nạp vào
Cung cấp đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống không chỉ giúp giảm cân mà còn rất quan trọng để ngăn chặn hoặc đảo ngược quá trình mất cơ do tuổi tác.
Lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi giảm 1–2% mỗi thập kỷ sau khi bạn bước sang tuổi 20. Điều này có liên quan đến tình trạng mất cơ do tuổi tác.
Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược quá trình mất cơ.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng người lớn tuổi có nhu cầu protein cao hơn so với người trẻ tuổi. Vì vậy việc bổ sung thực phẩm giàu protein vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ càng trở nên quan trọng hơn với những người đang cố gắng giảm cân tuổi trung niên.
10. Ăn nhiều rau củ hơn
Rau và trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và thêm chúng vào chế độ ăn uống là một cách đơn giản để giảm cân.
Một đánh giá tổng hợp 10 nghiên cứu cho thấy rằng mỗi lần tăng khẩu phần rau hàng ngày có liên quan đến việc giảm 0,36 cm vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác ở 26.340 đàn ông và phụ nữ trong độ tuổi 35–65 liên quan đến việc ăn trái cây và rau quả với trọng lượng cơ thể thấp hơn, giảm vòng eo và ít mỡ trong cơ thể hơn.
11. Tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng
Tìm một mô hình ăn uống vừa thúc đẩy giảm cân vừa nuôi dưỡng cơ thể của bạn có thể khó khăn.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp xác định cách tốt nhất để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng quá hạn chế. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng có thể hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong suốt hành trình giảm cân.
12. Ngồi ít hơn và vận động nhiều hơn
Đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào là rất quan trọng để giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đó là lý do tại sao hoạt động nhiều hơn trong ngày là điều quan trọng khi cố gắng giảm cân. Nhất là ở độ tuổi trung niên.
Ví dụ, ngồi làm việc trong thời gian dài có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Để chống lại điều này, hãy trở nên tích cực hơn cách đứng dậy khỏi bàn làm việc và đi bộ năm phút mỗi giờ.
Hãy thực hiện những thay đổi nhỏ sau đó tăng dần lên tới 7.000–10.000 bước mỗi ngày hoặc hơn, tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn.
13. Học cách tận hưởng việc rèn luyện sức mạnh
Mặc dù bài tập cardio rất hiệu quả trong giảm cân, nhưng việc rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng, đặc biệt đối với người lớn tuổi.
Khi già đi, khối lượng cơ bắp giảm đi trong một quá trình gọi là mất cơ. Sau 50 tuổi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm khoảng 1–2% mỗi năm, trong khi sức mạnh cơ bắp của bạn giảm với tốc độ 1,5–5% mỗi năm.
Vì vậy, thêm các bài tập xây dựng cơ bắp vào thói quen tập luyện là điều cần thiết để cải thiện tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác cũng như duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như tập tạ, có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp. Song song với tăng kích thước và chức năng của cơ.
Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm mỡ trong cơ thể và tăng cường trao đổi chất, điều này có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.
14. Tập luyện theo nhóm
Tự thực hiện một mô hình ăn uống lành mạnh hoặc thói quen tập thể dục có thể là một thách thức. Kết đôi với bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên gia đình có thể giúp bạn có cơ hội tốt hơn để bám sát kế hoạch và đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình.
Ngoài ra, tập thể dục với bạn bè có thể khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
15. Thuê huấn luyện viên cá nhân
Tập luyện với một huấn luyện viên cá nhân đặc biệt có lợi cho những người mới tập thể dục. Nhờ vào việc giúp bạn có kể hoạch tập luyện chính xác để thúc đẩy giảm cân và tránh chấn thương.
Ngoài ra, huấn luyện viên cá nhân có thể thúc đẩy bạn tập luyện nhiều hơn bằng cách giúp bạn có trách nhiệm. Huấn luyện viên còn có thể cải thiện thái độ tập luyện của bạn.
Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở 129 người trưởng thành cho thấy việc tập luyện cá nhân 1 giờ mỗi tuần giúp tăng động lực tập thể dục và tăng mức độ hoạt động thể chất.
16. Tìm một hoạt động yêu thích
Tìm một thói quen tập thể dục có thể duy trì lâu dài là tương đối khó khăn. Đây là lý do tại sao điều nên lựa chọn loại hình vận động mà bạn yêu thích.
Ví dụ: Nếu bạn thích các hoạt động nhóm, hãy chọn các môn như bóng đá hoặc câu lạc bộ chạy bộ để có thể tập luyện với những người khác.
Nếu các hoạt động một mình hợp với phong cách của bạn hơn, hãy thử đạp xe, đi bộ, đi bộ đường dài hoặc bơi.
17. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên
Nếu vẫn khó giảm cân mặc dù đã tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên thì có thể bạn đang gặp cản trở do sức khỏe.
Chẳng hạn như suy giáp và hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS)…Hãy kiểm tra sức khỏe thường xuyên và nói với bác sĩ về các triệu chứng của bạn. Để họ có thể quyết định quy trình xét nghiệm tốt nhất nhằm loại trừ các tình trạng bệnh lý có thể là nguyên nhân dẫn đến những khó khăn trong quá trình giảm cân tuổi trung niên.
18. Tập trung vào tỷ lệ cơ thể thay vì cân nặng
Mặc dù trọng lượng cơ thể là một chỉ số quan trọng về sức khỏe. Nhưng tỷ lệ cơ thể – nghĩa là tỷ lệ phần trăm khối lượng chất béo và các chất khác – cũng rất quan trọng.
Khối lượng cơ bắp là thước đo quan trọng để đánh giá sức khỏe tổng thể, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Mục tiêu của bạn là tăng cơ và giảm mỡ thừa.
Có nhiều cách để đo tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Tuy nhiên, chỉ cần đo vòng eo, bắp tay, bắp chân, ngực và đùi có thể giúp xác định xem bạn có đang giảm mỡ và tăng cơ hay không.
19. Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Không ngủ đủ giấc có thể gây hại cho nỗ lực giảm cân của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc làm tăng khả năng béo phì và có thể cản trở nỗ lực giảm cân.
Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm bớt ánh sáng trong phòng ngủ và tránh sử dụng điện thoại hoặc xem TV trước khi đi ngủ.
20. Giảm béo trung niên tại spa, thẩm mỹ viện
Cách giảm cân tuổi trung niên cuối cùng trong danh sách này chính là giảm cân tại thẩm mỹ viện, spa.
Nếu tất cả những cách giảm cân tự nhiên đều không hiệu quả. Hoặc điều kiện sức khỏe không cho phép bạn thực hiện các cách ăn kiêng, tập luyện. Thì giảm cân tại spa là lựa chọn phù hợp nhất.
Đặc biệt, cách này rất phù hợp với những người có nhu cầu giảm mỡ bụng cho phụ nữ tuổi trung niên. Bởi giảm cân tại spa, thẩm mỹ viện với công nghệ cao có thể lựa chọn vùng giảm mỡ.
Hiện nay trên thị trường, liệu pháp giảm béo Max Thin Nanomax và Max Thin Nanomax Duo được đánh giá là phương pháp giảm béo hiệu quả, nhanh chóng và an toàn nhất.
Đây là liệu pháp giảm béo sử dụng enzyme sinh học có xuất xứ từ Mỹ – Hàn Quốc. Được FDA chứng nhận về an toàn và hiệu quả.
Liệu pháp này hoạt động bằng cách cấy enzyme giảm mỡ với thành phần hủy mỡ mạnh mẽ từ tự nhiên tác động vào vùng tích mỡ. Đi sâu vào các tế bào mô mỡ, hóa lỏng rồi đào thải chúng ra ngoài. Qua đường bài tiết tự nhiên của cơ thể.
Vì vậy, Max Thin Nanomax và Max Thin Nanomax Duo có thể loại bỏ tới 90% mỡ mà hoàn toàn không đụng chạm tới dao kéo, phẫu thuật an toàn, hiệu quả.
Ngoài ra thành phần DNA cá hồi có trong enzyme sinh học còn giúp tái tạo làn da. Da sau khi giảm một lượng mỡ lớn hoàn toàn không bị chùng nhão hay chảy xệ. Mà trái lại còn khỏe mạnh, săn chắc.
Đây được đánh giá là liệu pháp giảm cân tuổi trung niên hàng đầu hiện nay. Nhờ hàng loạt ưu điểm hiệu quả, an toàn, loại bỏ mỡ nội tạng, cải thiện sức khỏe, làn da cũng như hạn chế mỡ quay trở lại.
Liệu pháp này hiện được cung cấp độc quyền tại Viện thẩm mỹ Korea. Bạn có thể gọi đến số 1900.0361 hoặc đăng ký vào mẫu dưới để được tư vấn và thăm khám chỉ số cơ thể MIỄN PHÍ tại địa chỉ này nhé.
Hoặc
LỜI KẾT
Hy vọng 20 cách giảm cân tuổi trung niên mà chúng tôi đã giới thiệu bên trên có thể giúp bạn sớm tìm lại một vóc dáng thon gọn, một cơ thể khỏe mạnh ở độ tuổi của mình.
Nguồn tham khảo: Healthline.com
