Thực đơn giảm cân trong 7 ngày ”thần tốc” chế độ GM giảm 9 kg

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân GM trong 7 ngày

GM (General Motor Diet) là 1 trong 27 chế độ ăn kiêng phổ biến trên thế giới, có khả năng giúp giảm số cân lớn(từ 8 đến 10 kg) chỉ trong 1 tuần. GM Diet cũng có khả năng giải độc, thanh lọc cơ thể và làm đẹp cho làn da.

GM có thể coi là một chế độ ăn có hiệu quả giảm cân rất tốt. Tuy nhiên, các nguyên tắc đi kèm để có kết quả lại không hề dễ cho người thực hiện. Về cơ bản, chế độ ăn giảm cân GM áp dụng nguyên tắc cắt giảm calo, tiêu thụ carb phức tạp, uống nhiều nước để giải độc trong cơ thể.

Thực đơn của mỗi người khi lên kế hoạch ăn kiêng với GM Diet sẽ khác nhau. Điều này phụ thuộc vào loại thực phẩm của từng địa phương và khẩu vị từng người. Tuy vậy, trên cơ bản thực đơn giảm cân GM trong 7 ngày sẽ tuân theo nguyên tắc:

• Ngày 1: Trái cây.
• Ngày 2: Rau củ.
• Ngày 3: Trái cây và rau củ.
• Ngày 4: Sữa và chuối.
• Ngày 5: Thịt/ gạo lứt và cà chua.
• Ngày 6: Thịt và rau củ.
• Ngày 7: Cơm, thịt và rau.

Lưu ý quan trọng:

• Uống nước đầy đủ 8-12 cốc mỗi ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
• Không sử dụng rượu bia trong quá trình ăn kiêng.
• Đậu không nằm trong danh sách được phép ăn của GM diet.
• Tránh xa các sản phẩm có đường.
• Súp wonder được sử dụng phổ biến trong thực đơn GM, tham khảo cách làm tại đây

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Vậy ứng dụng chế độ ăn GM Diet thế nào cho đúng? Hãy tham khảo một thực đơn giảm cân mẫu dưới đây nhé!

Ngày 1: Trái cây

• Không ăn chuối trong ngày đầu tiên.
• Nên ăn hoa quả có chứa nhiều chất xơ và lượng đường thấp. Ăn táo giảm cân là một gợi ý không tồi cho bạn. Tham khảo bài viết các loại trái cây giảm cân tốt nhất.
• Không hạn chế số lượng trái cây tiêu thụ.

Lưu ý: Ngày đầu tiên thực sự là thách thức với nhiều người, bởi cơ thể sẽ chưa kịp thích ứng với cách ăn mới. Nên chia nhỏ nhiều bữa ăn để không bị hụt năng lượng duy trì các hoạt động hàng ngày.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 1 trái táo cỡ vừa hoặc 1 bát dâu tây.
• Bữa phụ: 1 bát đu đủ hoặc cam.
• Bữa trưa: 1 bát dưa lưới.
• Bữa phụ: 1 trái cam.
• Bữa tối: 1 trái lê hoặc 1 bát kiwi.
• Bữa phụ: 1 bát dâu tây.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 1 trái bơ hoặc 1 1 bát đu đủ.
• Bữa phụ: 1 quả xoài hoặc 1 bát dưa hấu.
• Bữa trưa: 1 bát dâu tây hoặc 1 bát kiwi.
• Bữa phụ: 1/2 quả bưởi.
• Bữa tối: 1 bát thanh long hoặc cam.
• Bữa phụ: 1 trùm nho.

Ngày 2: Chỉ ăn rau củ

• Ăn các loại rau củ chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là rau xanh.
• Khoai tây chỉ được sử dụng ít vào bữa sáng.
• Không sử dụng bất kỳ loại dầu nào trong khi nấu nướng.
• Rau luộc hoặc salad được coi như một lựa chọn tốt cho thực đơn giảm cân ngày thứ 2.

Lưu ý: Dưa chuột, các loại quả họ bí, ớt và một số loại quả dùng như rau trong nhà bếp là trái cây nhưng được phép sử dụng vào ngày thứ 2.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp; luộc hoặc nướng.
• Bữa phụ: 1 bát bắp cải luộc/hấp/trộn salad.
• Bữa trưa: Salad bao gồm các loại rau xà lách, cà rốt và dưa chuột, cà chua.
• Bữa phụ: 1 bát bông cải xanh hấp hoặc luộc.
• Bữa tối: 1 salad bát diếp xoăn.
• Bữa phụ: 1 bát dưa chuột thái lát.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 1 bát dưa chuột muối xổi.
• Bữa phụ: 1 bát súp lơ hấp xả.
• Bữa trưa: Salad trộn: Bắp cải tím, rau mùi, cà rốt, nấm, ớt chuông, cà chua.
• Bữa phụ: 1 quả cà chua chín tới.
• Bữa tối: 1 đĩa rau bina, củ cải, cà rốt luộc.
• Bữa phụ: 1 bát bắp cải luộc.

Ngày 3: Rau và trái cây

• Với thực đơn trong ngày thứ 3 này, có thể hoán vị giữa rau và trái cây trong các bữa hoặc kết hợp với nhau để không bị chán.
• Không ăn chuối và khoai tây.

Thực đơn mẫu 1

• Bữa sáng: 1/2 trái đào và 1 quả dưa chuột.
• Bữa ăn nhẹ sáng: 1 quả lê.
• Bữa trưa: Salad trộn gồm xoài, cà chua, xà lách, rau mùi, dứa.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1/2 bát dâu tây, 1/2 củ khoai lang hấp.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 món salad cải xoăn với cà rốt và dưa chuột và 1 bát dâu tây.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 bát đu đủ.

Thực đơn mẫu 2

• Bữa sáng: 1 trái táo hoặc 1 bát dưa hấu.
• Bữa ăn nhẹ sáng: 1 bát cà chua bi.
• Bữa trưa: Salad rau trộn.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 bát dưa chuột thái lát.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 món salad cải xoăn với cà rốt và dưa chuột và 1 bát dâu tây.
• Bữa ăn nhẹ tối: 1 trái táo.

Ngày 4: Chuối và sữa

Nếu 3 ngày đầu tập chung chủ yếu vào các thực phẩm ít calo, ngày thứ 4 sẽ bổ sung thêm các thực phẩm nhiều calo, chất béo. Chuối và sữa sẽ là sự lựa chọn trong thực đơn này.

• Cần bổ sung 8 đến 10 quả chuối và ít nhất 3 ly sữa trong ngày.
• Lưu ý: Sử dụng sữa tươi không đường hoặc tách béo.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
• Bữa ăn nhẹ sáng: 1 ly sinh tố chuối và sữa.
• Bữa trưa: 1 bát súp wonder.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 1 ly sinh tố chuối và sữa.
• Bữa tối: Súp wonder và 1 quả chuối.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 2 quả chuối luộc + 1 ly sữa.
• Bữa ăn nhẹ sáng: 1 bát súp wonder.
• Bữa trưa: 1 ly sinh tố sữa chuối.
• Bữa ăn nhẹ chiều: 2 quả chuối.
• Bữa tối: Súp wonder và 1 quả chuối hoặc 1 ly sữa.

Ngày 5: Bổ sung protein hoặc gạo lứt và cà chua

Bạn có thể bổ sung protein trong thịt, cá hoặc thay thế bằng gạo lứt trong thực đơn vào ngày thứ 5 này. Đây là điều cần thiết để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Hãy ăn khoảng 6 đến 7 quả cà chua để giảm cân trong ngày.

Tăng lượng nước uống từ 12 lên 15 cốc vào ngày này. Vì khi ăn nhiều cà chua, cơ thể có khả năng sản sinh ra nhiều axit uric.

Nếu ăn chay, nên thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc cơm gạo lứt trong thực đơn giảm cân.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 140g–170g thịt và 2 quả cà chua.
• Bữa trưa: 190g–220g thịt với 2 quả cà chua.
• Bữa tối: 140g–170g thịt với 2 quả cà chua.
• Đồ ăn nhẹ: Súp wonder hoặc nước ép cà chua ép.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 140g–170g cá và 2 quả cà chua.
• Bữa phụ: Súp wonder.
• Bữa trưa: 190g–220g thịt hoặc cá với 1 lý nước é cà chua.
• Bữa phụ: 1/2 bát cơm gạo lứt.
• Bữa tối: 190g–220g thịt hoặc cá với 2 quả cà chua.
• Đồ ăn nhẹ: 1 ly nước ép cà chua ép.

Ngày 6: Thịt và rau củ

Ngày thứ 6 trong thực đơn giảm cân của GM yêu cầu bạn kết hợp giữa thịt và rau trong thực đơn.

Nếu ăn chay, có thể thay thế thịt bằng đậu phụ hoặc cơm gạo lứt.

Thực đơn mẫu 1:

• Bữa sáng: 140g –170g khẩu phần thịt với 1 bát rau.
• Bữa trưa: 190g –220g khẩu phần thịt với 1 bát rau.
• Bữa tối: 140g –170g khẩu phần thịt với súp wonder.
• Đồ ăn nhẹ: Súp wonder.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 100g –140g thịt/ cá + 1 đĩa rau.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 140g –170g thịt/cá + 1 đĩa rau luộc.
• Bữa phụ: Súp wonder.
• Bữa tối: 140g –170g thịt/ cá với súp wonder.
• Bữa phụ:1/2 bát cơm gạo lứt.

Ngày 7: Cơm, thịt và rau

Ngày thứ 7 trong kế hoạch ăn kiêng giảm cân GM Diet. Ngoài thịt hoặc cơm gạo lứt trong thực đơn giảm cân, có thể ăn thêm tất cả các loại rau, hoa quả tùy thích.

Bạn có thể thấy làn da mình trông đẹp hơn trước và nó cũng sẽ cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Tuy nhiên, lợi ích tốt nhất là bạn sẽ giảm được khoảng 5 kg hoặc hơn.

• Bữa sáng: 140g –170g thịt nạc và 1 quả cam hoặc 1 bát dưa hấu.
• Bữa trưa: 190g –220g thịt nạc và 1 ly nước ép trái cây tươi không đường.
• Bữa tối: 140g –170g thịt nạc với 1 bát rau sống hoặc hấp/luộc.
• Đồ ăn nhẹ: Quả mọng, trái cây họ cam quýt hoặc súp wonder.

Thực đơn mẫu 2:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa rau luộc hoặc 1 cốc sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: 190g –220g thịt nạc/ cá + 1 ly sữa tươi không đường, 1 đĩa salad.
• Bữa tối: 140g –170g thịt nạc/ cá + 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố hoa quả.
• Đồ ăn nhẹ: Quả mọng, trái cây họ cam quýt.

Lưu ý quan trọng cho thực đơn giảm cân 7 ngày

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày bên trên chỉ để tham khảo và không phù hợp với tất cả các đối tượng. Bạn cần cân nhắc trước khi quyết định sử dụng cách giảm cân này. Tốt nhất, nên tìm chuyên gia hoặc bác sĩ để tư vấn, bởi trọng lượng cơ thể của mỗi người là khác nhau.

Việc áp dụng khẩu phần ăn không tương ứng với cơ thể sẽ dẫn đến việc thiếu hụt năng lượng nghiêm trọng, bạn có thể bị ngất hoặc phải vào bệnh viện cấp cứu trong trường hợp tồi tệ nhất.

Thực đơn GM được coi là chế độ giảm cân hủy diệt và chưa được nghiệm chứng chính xác. Tại Mỹ cũng như trên trang healthline.com – website toàn cầu về sức khỏe khuyên bạn nên tránh xa loại chế độ giảm cân này.

Để thúc đẩy quá trình tiêu hóa cũng như tránh cảm thấy mệt mỏi. Các chuyên gia khuyến nghị nên uống 2-3 ly nước trong mỗi bữa ăn. Không có số lượng chính xác tuyệt đối về tổng lượng nước cần uống mỗi ngày. Bởi điều này phụ thuộc vào độ tuổi, trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể của một người.

Hãy tham gia các hình thức tập luyện nhẹ nhàng, chẳng hạn như yoga, trong khi ăn kiêng. Sau ngày thứ 3, có thể đi bộ hoặc các bài tập tim mạch cường độ thấp khác vào lịch tập. Vào ngày thứ 5 đến ngày thứ 7, có thể bắt đầu bổ sung các bài tập sức mạnh.

Không được ăn đậu khi ăn kiêng theo thực đơn này. Bởi đậu chứa nhiều calo và có thể gây tăng cân.

Nên ăn một chế độ ăn giàu protein, ít carb để giúp duy trì việc giảm cân sau khi hoàn thành kế hoạch ăn kiêng 1 tuần này.

Uống gì trong 1 tuần khi ăn kiêng?

Bạn được được phép uống nước, cà phê và trà xanh (nguyên chất, không đường, không sữa).

Soda, rượu và đồ uống chứa nhiều calo khác không được phép trừ khi được chỉ định trong thực đơn giảm cân.

Một đặc điểm quan trọng của GM diet là kiêng rượu tuyệt đối trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng và hạn chế uống rượu sau đó.

Rượu bổ sung thêm calo rỗng vào chế độ ăn uống mà không có bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Ngoài ra, nó còn gây ra tình trạng giữ nước, gây đầy hơi và tăng cân hơn nữa.

Lượng nước uống phải được tăng lên ít nhất 8 hoặc 10 ly mỗi ngày để duy trì đủ nước trong chế độ ăn thực tế.

Nếu không duy trì lượng nước đầy đủ, bạn có thể bắt đầu xuất hiện các cơn đau cơ, đổ mồ hôi và chuột rút khi bắt đầu ăn kiêng.

Lợi ích của thực đơn giảm cân GM Diet

Ngoài việc giảm cân nhanh, thực đơn GM 7 ngày này còn mang lại nhiều lợi ích bổ sung khác.

Lợi ích sức khỏe từ trái cây và rau quả, giúp ngăn chặn chất béo tích tụ trong cơ thể. Bởi các thực phẩm này chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ; khiến mọi người cảm thấy no lâu hơn.

GM Diet không cho phép thêm đường trong thực phẩm hoặc đồ uống, kể cả rượu. Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa ăn nhiều đường với một loạt các vấn đề sức khỏe như thừa cân và béo phì, tiểu đường loại 2 hay bệnh tim.

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) của Mỹ khuyến nghị người dân nên hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày.

Tốt nhất xuống dưới mức 10% tổng lượng calo hàng ngày.

Các lợi ích khác

Nhiều người đã thực hiện giảm cân theo thực đơn giảm cân 7 ngày này cho biết, nó còn nhiều lợi ích tuyệt vời khác phải kể đến như:

• Cải thiện tình trạng làn da.
• Cải thiện tâm trạng.
• Cải thiện khả năng trao đổi chất; cải thiện hệ tiêu hóa.
• Chữa khỏi tình trạng táo bón và hội chứng kích thích đường ruột.

Tuy nhiên, những lợi ích này được đánh giá chủ yếu dựa trên trải nghiệm, mà chưa có nghiên cứu khoa học cụ thể nào chứng minh.

Nguy cơ của thực đơn giảm cân

Mặc dù hiệu quả giảm cân của thực đơn giảm cân này là rất đáng kể và hấp dẫn. Tuy nhiên việc thực hiện chúng cũng đi kèm với nguy cơ.

Thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Thực đơn ăn kiêng này khá hạn chế trong nhóm thực phẩm. Vì vậy những người thực hiện theo có thể sẽ không được cung cấp đủ dinh dưỡng.

Chẳng hạn trong thực đơn này không có nhiều chất béo và protein có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cũng khá thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Mặc dù các chất béo chuyển hóa trong các thực phẩm chiên, rán có thể làm tăng lượng cholesterol xấu; gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe.

Nhưng cơ thể chúng ta vẫn cần có các chất béo không bão hòa lành mạnh để hoạt động.

Chất béo không bão hòa; có mặt trong các thực phẩm như bơ, óc chó và cá hồi…không chỉ bổ sung chất béo mà cơ thể cần; mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu đã chứng minh rằng; chế độ ăn giàu protein vừa thúc đẩy giảm cân vừa giảm mức cholesterol và đường huyết.

Ngược lại những người thực hiện thực đơn giảm cân này có thể không nhận đủ lượng protein cần thiết.

Giảm cân ngắn hạn

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày này không phù hợp như một chiến lược ăn kiêng dài hạn. Điều đó cũng có nghĩa là bạn “có thể” sẽ bị tăng cân trở lại sau khi kết thúc việc ăn kiêng.

Vì vậy nếu bạn muốn duy trì cân nặng hoàn hảo của mình; sau khi thực hiện thực đơn giảm cân nhanh này; thì một chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập luyện đều đặn là việc cần thiết.

Những nguy cơ khác

Những rủi ro khác mà thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày có thể gây ra bao gồm:

• Mất nước
• Yếu cơ
• Mệt mỏi
• Đau đầu
• Giảm hiệu suất khi tập luyện

Lời kết

Thực đơn giảm cân GM cho 7 ngày này sẽ là sự lựa chọn hiệu quả cho người béo phì. Tuy nhiên; nếu muốn duy trì thân hình thon gọn sau đó; thì bạn vẫn cần điều chỉnh chế độ ăn và lối sống lành mạnh hơn!