Danh mục bài viết
Nguyên tắc của thực đơn giảm cân 3 ngày
Cần tìm hiểu kỹ khi áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào, kể cả giảm cân trong 3 ngày.
Giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, chẳng hạn như giảm cân trong 3 ngày, có thể gây bất lợi.
Đặc biệt là đối với những người trẻ tuổi hoặc lớn tuổi có các vấn đề sức khỏe.
Để bắt đầu thực đơn giảm cân trong 3 ngày, bạn nên đảm bảo mình có một nền tảng sức khỏe tốt và không mắc các bệnh lý.
Các chuyên gia sức khỏe cho rằng thay vì tuyệt thực để giảm cân, tốt hơn hết bạn nên thực hiện chế độ ăn “sạch”, tức là sử dụng thực phẩm sạch, cân bằng các chất dinh dưỡng, ăn nhiều rau xanh, quả chín, giảm ăn thịt.
Hoặc
- Ăn 150 – 195 gram protein nạc (không béo) như thịt gà, đậu và cá.
- Ăn 150 -240 gram ngũ cốc và 1/2 ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn 45 – 60 gram trái cây.
- Ăn 75 – 105 gram rau.
- Ăn 3 cốc sữa tách béo hoặc ít béo.
- Tiêu thụ không quá 5-7 muỗng cà phê dầu (tốt nhất là dầu thực vật và nguồn protein).
- Ăn không quá 121 calo từ chất béo và đường bổ sung.
Thực đơn giảm cân 3 ngày hiệu quả và đơn giản tại nhà
1. Ngày thứ nhất
Bữa sáng vào ngày 1 bao gồm:
- 1 tách cà phê đen nguyên chất hoặc trà xanh không đường.
- Một lát bánh mì, lúa mì nguyên hạt sẽ tốt hơn.
- 2 muỗng cà phê bơ đậu phộng.
- 1/2 quả bưởi.
Bữa trưa ngày thứ nhất bao gồm:
- 1 tách (250 ml) trà đen hoặc cà phê không đường.
- Một lát bánh mì, lúa mì nguyên hạt sẽ tốt hơn.
- 1/2 hộp cá ngừ.
Bữa tối ngày đầu tiên bao gồm:
- 90 gram thịt bất kỳ.
- 1 cốc (340 g) đậu hà lan nấu chín.
- 1/2 quả chuối.
- 1 quả táo nhỏ.
- 1 cốc kem vani (món tráng miệng).
2. Ngày thứ hai
Bữa sáng vào ngày thứ 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc chin.
- 1 lát bánh mì, lúa mì nguyên hạt sẽ tốt hơn.
- 1/2 quả chuối.
Bữa trưa ngày thứ 2 bao gồm:
- 1 quả trứng luộc.
- 1 cốc pho mát tươi.
- 5 bánh quy giòn.
Bữa tối ngày 2 bao gồm:
- 2 cây xúc xích.
- 1 cốc (340 g) bông cải xanh.
- 1/2 chén (170 g) cà rốt.
- 1/2 quả chuối.
- 1/2 cốc kem vani (món tráng miệng).
Để giảm cân trong 3 ngày hiệu quả hơn có thể tham khảo bí quyết giảm cân cấp tốc trong 3 ngày 5kg với chế độ ăn kiêng quân đội.
3. Ngày thứ ba
Bữa sáng ngày 3 bao gồm:
- 1 quả táo nhỏ.
- 1 lát pho mát cheddar.
- 5 bánh quy giòn.
Bữa trưa ngày ba bao gồm:
- 1 quả trứng, nấu chín theo sở thích.
- 1 lát bánh mì, lúa mì nguyên hạt sẽ tốt hơn.
Bữa tối vào ngày 3 bao gồm:
- 1 chén cá ngừ.
- 1/2 quả chuối.
- 1 cốc kem vani (món tráng miệng).
Quan tâm: Những điều bạn cần biết về cách giảm cân bằng khoai lang và chuối
Lưu ý khi áp dụng cách giảm cân 3 ngày
Để giảm cân trong 3 ngày giảm 5kg an toàn và hiệu quả, đạt kết quả tốt nhất bạn nên tránh:
- Không ăn quá no vào buổi tối: Ăn sáng như “vua”, trưa như hoàng tử, ăn tối như ăn mày. Thay vì ăn quá no vào buổi tối, hãy tập trung vào bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày làm việc và học tập.
- Không ăn thực phẩm chứa nhiều đường cũng như chất béo. Không nên nhịn ăn, uống nhiều nước lọc và cố gắng ăn ít thịt như cua, tôm, thịt bò, thịt lợn …
- Tránh đồ uống nhiều calo. Đồ uống có hàm lượng calo cao có thể nguy hiểm vì chúng khiến bạn hấp thu nhiều calo hơn bạn nghĩ. Cố gắng hạn chế đồ uống như nước hoa quả nhiều đường, trà hoặc cà phê có đường và rượu.
- Tránh thức ăn giàu năng lượng: Kem, nước ngọt, mứt, bơ, sô cô la, kẹo…
- Giảm muối. Muối khiến cơ thể tích nước. Vì vậy giảm lượng muối ăn và các thực phẩm giàu natri khác có thể giúp giảm trọng lượng nước. Tránh thực phẩm đóng hộp và đóng gói sẵn, bao gồm cả nước sốt và nước chấm.
- Uống nước. Nạp đủ nước cho cơ thể là một bước rất quan trọng. Uống khoảng 3800ml nước mỗi ngày giúp bình thường hóa mức độ hydro hóa và cân bằng chất lỏng trong cơ thể.
- Kiểm soát phần ăn. Kiểm soát khẩu phần cũng quan trọng như số lượng và loại thực phẩm bạn ăn.
- Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc. Ngoài natri, nồng độ cortisol trong cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến việc giữ nước. Ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo mức cortisol được kiểm soát. Hạn chế tập luyện trong 3 ngày này. Tập thể dục thực sự làm tăng mức cortisol.
- Thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách uống trà thư giãn, nghe nhạc nhẹ nhàng, thiền và các bài tập thở sâu. Những loại cách này có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và giảm mức cortisol.
