Danh mục bài viết
Nhiều người giảm cân quan tâm nhất đến vòng eo lớn của mình. Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần hiểu mỡ bụng là gì và những nguyên nhân có thể gây ra
Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới ?
Đầu tiên, bạn phải xác định được nguyên nhân khiến mình bị béo bụng là do lười vận động hay do chế độ ăn uống không hợp lý? Nội tiết tố hay di truyền?
Bạn có thể cần đến gặp bác sĩ, đặc biệt nếu bạn nghi ngờ quá nhiều mỡ nội tạng hoặc sự mất cân bằng nội tiết tố đang khiến bạn thừa cân.
Một trong những vấn đề bạn phải tự khắc phục là bạn sẽ không thể giảm mỡ trực tiếp ở bất kỳ đâu hoặc chỉ giảm cân ở một số nơi nhất định.
Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc đốt cháy calo bằng cách tăng nhịp tim khi tập thể dục hoặc tập aerobic cường độ cao. Việc tiêu hao năng lượng sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa thành mỡ thừa.
Do đó, hãy chăm chỉ luyện tập. Tìm khóa đào tạo phù hợp và kết hợp HIIT, các khóa đào tạo cường độ cao và tập aerobic vào bài tập hàng ngày của bạn.
Tập trung vận động toàn thân và tập nhiều nhóm cơ cùng lúc để đốt cháy nhiều năng lượng và tăng khối lượng nạc cho cơ thể.
Giảm thời gian nâng tạ và nghỉ ngơi giữa các hiệp
Nếu bạn đang nâng mức tạ vừa phải nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng thì bây giờ là lúc bạn nên sử dụng các bài tập với cường độ cao hơn, nặng hơn. Ngay cả sau khi tập, cử tạ vẫn giúp duy trì kết quả cử tạ. Tuy nhiên, hãy cân nhắc kỹ mức tạ mình có thể nâng và sử dụng các bài tập kỹ thuật phù hợp để phòng tránh chấn thương.
Đi bộ mỗi ngày
Đi bộ một mình có thể giúp giảm mỡ bụng rất nhiều. Bài tập này tuy rất đơn giản nhưng lại giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, đi bộ cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng và sảng khoái, do đó làm giảm sự điều tiết của cortisol. Đi bộ cũng là một cách giảm cân hiệu quả. “Đi bộ một giờ có thể giúp chúng ta giảm 0,5 kg mỗi tuần.” Đó là những lời của Sahmura, một huấn luyện viên ở thành phố New York, Mỹ.
Đi bộ khi bụng đói
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, đi bộ trước bữa ăn vào buổi sáng có thể đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 20% so với tập thể dục sau bữa ăn. Khi bạn tập thể dục khi bụng đói, cơ thể bạn buộc phải sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng. Nếu bạn chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng carbohydrate vì nó không thể đốt cháy chất béo bằng với mức năng lượng mà nó tiêu thụ. Tuy nhiên, khi bạn đi bộ, cơ thể bạn không cần năng lượng nhanh mà đốt cháy chất béo dự trữ. Vì vậy, hãy tạm biệt lớp mỡ bụng đáng ghét và dậy sớm đi dạo. Nhớ đi giày thể thao đặc biệt và mang theo nước uống để chống mất nước và giảm cảm giác đói nhé!
Yoga
Trên thực tế, tập yoga sẽ không đốt cháy nhiều năng lượng như chạy bộ hay nâng tạ, nhưng tập yoga sẽ làm giảm tiết cortisol, được biết đến là hormone căng thẳng gây béo bụng. Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ tập yoga 35 phút mỗi ngày trong 12 tuần có mức cortisol thấp hơn những phụ nữ khác trong nghiên cứu. Bạn chưa bao giờ tập yoga? Không sao, hãy đến với CFYC để được hướng dẫn và tìm cho mình một khóa học thể dục phù hợp!
Mỡ bụng và 4 sai lầm thường gặp
Hiểu lầm 1: Nghĩ rằng chăm sóc vùng bụng tốt có thể khiến vòng eo thon gọn
Nhiều người lầm tưởng rằng thực hiện động tác ngồi lên sẽ sớm có bụng dưới phẳng và eo thon, đây là một sự hiểu lầm. Hóp cơ bụng là một trong những bài tập giúp tăng cơ bụng, khi mỡ bụng của bạn vẫn còn thì cơ bụng sẽ bị dồn về phía sau dẫn đến trạng thái vận động liên tục thì mỡ bụng vẫn còn nhiều.
Thay vì chỉ tập trung vào các động tác ngồi gập bụng để giảm mỡ bụng, bạn nên tập trung nhiều hơn vào các bài tập HIIT và Tabata. Đây đều là những bài tập toàn thân, giúp tăng nhịp tim đến mức đốt cháy chất béo và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Không chỉ có tác dụng giảm béo, các bài tập trên còn giúp tăng cường hệ tuần hoàn, hô hấp, tăng sức bền.
Sai lầm 2: Quên chạy
Đối với những người có nhu cầu giảm mỡ bụng thì chạy bộ là một trong những bài tập quan trọng nhất.
Bí quyết chạy bộ đúng cách để đốt cháy chất béo thành công:
Nhịp tim tối thiểu để đốt cháy chất béo là: (220 tuổi của bạn) x 0,6
Nhịp tim cao nhất để đốt cháy chất béo là: (220 tuổi của bạn) x 0,7
Ví dụ, nếu năm nay bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt cháy chất béo tối thiểu của bạn sẽ là: (220 – 24) x 0,6 = 117,6 / nhịp tim đốt cháy chất béo tối đa của bạn sẽ là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2
Khi bạn tập thể dục với nhịp tim là 117,6, cơ thể bạn sẽ ở trong “vùng đốt cháy chất béo”. Giữ nhịp tim của bạn trong khoảng 118 đến 138 (khoảng 117,6 và 137,2) và không dao động quá thấp (nếu nhịp tim của bạn dưới 118, cơ thể bạn sẽ không đủ “ấm” để đốt cháy chất béo) hoặc quá cao. (Trên 138, nhịp tim cao sẽ khiến cơ thể kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).
Sai lầm 3: Thực hành sai kỹ thuật
Tập luyện là tốt nhưng nếu tập sai kỹ thuật, không những cơ bụng dưới không được tập luyện mà còn có nguy cơ bị chấn thương.
Đầu tiên, hãy cùng điểm qua các bài tập giúp rèn luyện cơ bụng dưới sau khi chạy tăng cường, cách tập toàn thân thành công và tìm ra những lỗi kỹ thuật phổ biến mà người tập thường mắc phải.
Hoạt động nâng cao chân
- Nằm ngửa trên thảm. Kéo đầu gối của bạn lên cho đến khi đùi của bạn ở một góc 90 độ so với sàn. Theo dõi cơ thể bằng cả hai tay.
- Hít vào và nhẹ nhàng duỗi thẳng chân phải của bạn. Co chân về phía ngực, sau đó thở ra. Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Bài tập FLUTTER KICK
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi dọc theo hai bên. Nâng nhẹ chân của bạn cho đến khi chúng ở một góc 45 độ so với sàn.
- Hít vào và nhẹ nhàng hạ thấp chân phải của bạn cho đến khi chân trái của bạn ở một góc 15 độ so với sàn. Nâng chân phải của bạn trong khi thở ra và đồng thời hạ chân trái xuống. Lặp lại 15 lần liên tiếp.
