16 C
Hanoi
Thứ Sáu, Tháng Một 27, 2023
Trang chủLàm ĐẹpĐẹp DángCách giảm cân cấp tốc đón tết 2023 tại nhà hiệu quả...

Cách giảm cân cấp tốc đón tết 2023 tại nhà hiệu quả nhất

Chưa đầy 2 tháng nữa là tết đến xuân về. Đây là thời điểm quan trọng lấy lại vóc dáng để diện những bộ váy áo đẹp. Vậy làm sao để có thể giảm cân một cách nhanh nhất mà đảm bảo an toàn.

Cách giảm cân cấp tốc đón tết 2023 tại nhà hiệu quả nhất
Cách giảm cân cấp tốc đón tết 2023 tại nhà hiệu quả nhất

1. Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân đón Tết đảm bảo thành công

Chắc hẳn dịp cuối năm sẽ là dịp bận rộn nhất, với nhiều buổi tiệc tất niên, cũng như các dịp ăn uống với bạn bè, người thân. Vậy làm sao có thể giảm cân đón tết với một body “nuột nà” nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe?

Là một người thông minh bạn sẽ chọn cho mình 1 phương pháp giảm cân khoa học sau đây:

1.1 Thực đơn giảm cân trước tết

Dù mục tiêu của bạn là giữ dáng hay giảm cân thì chế độ dinh dưỡng chiếm vai trò rất quan trọng. Để thành công có được vóc dáng như ý muốn, thành phần dinh dưỡng đã chiếm tới 70% và tập luyện chỉ 30%.

Như bạn đã biết, để giảm cân bạn cần giảm đi lượng calo hấp thụ vào. Nguyên tắc đơn giản và dễ hiểu nhất trong giảm cân là calo nạp vào < calo đốt đi.

Vậy một chế độ ăn khoa học gồm những gì? Theo chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn đủ: chất đạm, chất béo, chất xơ và tinh bột. Ngoài ra, bổ sung thêm các khoáng chất và vitamin.

Bên cạnh đó, hãy tránh xa những thực phẩm như: thức ăn có nhiều dầu mỡ, nước ngọt có gas, đồ uống có cồn như rượu, bia,…

Dưới đây là thực đơn gợi ý giảm cân healthy trong 7 ngày, chị em có thể tham khảo. Lưu ý, thực đơn chỉ gồm 3 bữa chính, nếu đói bạn có thể ăn thêm các bữa phụ bao gồm các loại hạt, sữa chua, trái cây ít ngọt.

Ngày Sáng Trưa Tối
1
  • ¾ chén yến mạch cán mỏng
  • 1 quả chuối
  • 1 cốc sữa tách béo, hạt
Bánh sandwich với:

  • 112g ức gà
  • 1 lát bánh mì đen
  • Rau
  • Cà chua
  • Trái cây ít đường
  • 1/2 chén cơm
  • 1 đĩa đậu xào nấm
  • Cá tuyết nướng
  • 1/2 quả chuối
2
  • Sinh tố bơ chuối không đường
  • 2 quả trứng luộc
  • 1 đĩa salad tôm
  • 1 miếng bánh mì
  • 1 hộp sữa chua trái cây
  • 1 đĩa cải bó xôi hấp
  • Ức gà nướng sốt hành
  • Trái cây ít đường
3
  • Yến mạch
  • Sữa không đường
  • 1 trái táo
  • 1 chén salad trộn
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 miếng phô mai không béo
  • 112g Tôm hấp
  • 1 củ khoai tây nướng
  • Sữa chua không đường
4
  • 1/2 bát yến mạch trộn hạt óc chó, trái cây khô
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 chén salad trộn
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • Cá hấp
  • 1 miếng dưa hấu
  • 1/2 chén cơm
  • Ức gà
  • 1 chén súp bí đỏ
  • 1 trái đào nhỏ
5
  • 1 trứng chiên ốp la
  • 1 lát bánh mì lúa mạch
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 múi bưởi
  • Nui xào bò
  • Trái cây
  • Sữa chua không đường
  • 1 chén cơm gạo lứt
  • Rau luộc
  • Thịt lợn rang sả
6
  • 1 bánh muffin
  • 1 trái táo
  • 1 cốc sữa tách béo
  • 1 củ khoai lang luộc
  • 1 chén cơm gạo lứt
  • Gà áp chảo
  • 1 quả trứng luộc
  • 1 cốc sinh tố
  • 1 đĩa salad
7
  • ½ quả bơ
  • 2 quả trứng luộc
  • 1 phần kiwi và rau xanh
  • Trứng rán
  • Bông cải xanh hấp
  • Bông điên điển/rau bó xôi
  • Cá tuyết nướng
  • 1 đĩa salad
  • 1 hũ sữa chua không đường

Quan tâm: Kẹo bưởi giảm cân Pomelo Ci Organic có tốt không?

1.2 Cách tập luyện bằng các bài tập giảm cân đón tết

Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày

Đối với người mới, đi bộ là bộ môn đơn giản nhất phù hợp với mọi đối tượng lại có tác dụng giảm cân mà không khiến bạn cảm thấy quá tải hoặc phải cần mua thiết bị hỗ trợ.

Bạn có thể chia nhỏ quá trình đi bộ thành hai hoặc ba lần một ngày. Trong khoảng thời gian 10 – 15 phút này, bạn hãy cố gặp đi bộ với tốc độ nhanh. Như vậy, người tập vẫn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân đón tết mà vẫn tiết kiệm thời gian.

Đạp xe 30 phút mỗi ngày

Bên cạnh đi bộ bạn có thể chọn đạp xe, đây là một trong những phương pháp tập thể dục tuyệt vời để luyện tập cho sức khỏe tim mạch. Một bài tập xe đạp trung bình sẽ đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ.

Đi xe đạp sẽ giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Khi kết hợp với chế độ ăn hợp lý thì việc giảm cân đón tết nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn.

Tập giảm eo thon gọn với 4 động tác tại nhà

Việc giảm cân đón tết chị em sẽ chú trọng vào việc giảm mỡ eo. Dưới đây là 4 bài tập bụng dễ thực hiện và hiệu quả cho bạn. Nếu luyện tập đều đặn và tuân thủ đúng theo những nguyên tắc về dinh dưỡng và lối sống, bạn có thể dễ dàng giảm từ 0,5 – 1cm vòng eo chỉ trong 4 tuần.

Gập bụng

Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản bạn cần nắm rõ các kỹ thuật:

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
  • Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
  • Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Plank

Các bước cơ bản thực hiện kỹ thuật plank:

  • Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Chống hai tay rộng bằng vai và tạo một góc 90° song song. Nâng người lên khỏi sàn, giữ vững thân và chịu toàn bộ lực ở hai tay và mũi bàn chân.
  • Giữ cho lưng, mông, chân thẳng. Siết chặt cơ bụng, đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc bạn có thể nhìn xuống sàn. Thở đều và giữ cố định trong khoảng 10 giây.
  • Khi kết thúc, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Sau khi đã quen dần bạn có thể tăng thời gian lên 20-30 giây.

Thực hiện tư thế rắn hổ mang theo những bước sau:

  • Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
  • Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
  • Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.

Tư thế tam giác ngược

  • Đứng thẳng, hai chân đứng cách nhanh khoảng 1m. Hông vuông góc với mặt trước của thảm.
  • Bước chân trái về phía trước, lưng (phải) quay ra ngoài khoảng 45 độ.
  • Hít thở sâu. Chống hai tay lên hông, xoay thân về phía trước, giữ cột sống thẳng. Nếu thấy cột sống hơi cong, hãy lùi lại một chút.
  • Thở ra, tạm dừng và dành vài giây để tìm vị trí đặt tay phải. Bạn có thể đặt ngay dưới vai trái, bên trong bàn chân trái hoặc bên ngoài bàn chân trái.
  • Hít vào, nâng tay trái về phía trần nhà. Mở rộng lồng ngực.
  • Thở ra, mắt nhìn theo ngón tay phải.
  • Giữ tư thế trong vài nhịp thở sâu hoặc tối đa một phút.

Tập cardio giảm mỡ toàn thân

Nếu muốn giảm cân đón tết cấp tốc thì các bài tập Cardio là bài tập sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất.

Hiện nay tại các phòng tập gym sẽ có những khóa Cardio bạn có thể đến đăng ký hoặc bạn có thể học online trên mạng xã hội Youtube. Hãy sắp xếp 2 đến 3 buổi một tuần Cardio kết hợp với ăn uống tuân thủ thì việc có một vóc dáng đẹp để đón tết không còn khó khăn nữa.

1.3 Nghỉ ngơi và sinh hoạt

Khi áp dụng bí quyết giảm cân đón tết bạn phải có chế độ nghỉ ngơi và sinh hoạt đúng khoa học. Nhiều người cho rằng giấc ngủ không quan trọng, nhưng nguy cơ mắc bệnh béo phì của bạn sẽ ngày càng tăng nếu bạn luôn ở trong tình trạng thiếu ngủ.

Bởi vì, thiếu ngủ khiến hàm lượng hormone Leptin không được sản sinh ra đủ, từ đó làm tăng cảm giác đói bụng và thèm ăn. Vì vậy, ngủ đủ giấc là phương pháp giảm cân khoa học tại nhà hiệu quả.

2. 12 bí quyết giảm cân trước tết cho 1 năm tràn đầy hạnh phúc

Dưới đây là những mẹo giảm cân đón tết giúp bạn hạn chế thèm ăn, không bị mệt mỏi nhanh chóng có được vóc dáng cân đối:

2.1 Uống nhiều nước mỗi ngày

Theo các chuyên gia nghiên cứu, uống nước có thể giảm cân. Vì nước giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất từ 24 – 30% trong khoảng 1 – 1,5 giờ. Sau khi vận động, nếu được cung cấp đủ lượng nước sẽ giúp bạn đốt cháy thêm nhiều calo hơn.

Nếu bạn uống 1 cốc nước trước bữa ăn sẽ có thể ăn ít hơn sau đó và tăng khả năng giảm cân đến 44% so với những người không uống nước trong thời điểm này.

2.2 Không ăn bánh mì trắng và các tinh bột nhanh

Bánh mì trắng có hàm lượng tinh bột cao nên nên khi ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể dư năng lượng và tích dưới dạng mỡ thừa. Bánh mì trắng được cơ thể hấp thụ rất nhanh, khiến mau đói và từ đó ăn nhiều.

Thay vào đó hãy ăn những thực phẩm tinh bột hấp thụ chậm như: Gạo lứt, khoai lang, yến mạch,…

2.3 Tập thể dục ít nhất 1 tiếng/ngày

Để giảm cân đón tết, bạn nên luyện tập 60 phút cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hầu hết các ngày trong tuần. Để giảm cân thì kết hợp một chế độ ăn kiêng hợp lý và tập luyện sẽ mang kết quả tốt hơn so với chỉ đơn thuần ăn kiêng.

2.4 Uống cà phê 1 tiếng trước khi tập

Các chuyên gia khuyên rằng uống 1 ly cà phê hoặc 1 ly trà xanh sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và giảm đi sự mệt mỏi. Sử dụng caffeine trước khi tập luyện có thể giúp:

  • Nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể chất;
  • Tăng cường chức năng nhận thức, hoạt động của não;
  • Có khả năng làm tăng lượng chất béo mà đốt cháy.

2.5 Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo

Bạn nên tránh xa những chất béo xấu từ các món chiên rán, thức ăn nhanh,… Bởi đây là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu đặc biệt là cholesterol xấu.

2.6 Không được nhịn ăn

Nhiều người nghĩ rằng cách giảm cân đón tết nhanh nhất đó là nhịn ăn. Điều này bạn đang tự gây hại cho cơ thể của mình. Nếu không có chế độ nhịn ăn hợp lý, cơ thể sẽ phản ứng ngược.

Nó có thể làm bạn đói hơn, thèm ăn hơn và tăng cân, hay nếu bạn kiên quyết không ăn khi bụng quá đói thì sẽ gây ra bệnh về dạ dày. Thay vì nhịn ăn bạn có thể áp dụng phương pháp Eatclean hoặc Low Carb vừa tốt sức khỏe vừa giảm cân khoa học.

2.7 Nhai kẹo cao su khi đang thèm ăn

Việc nhai kẹo cao su giúp ta ít có cảm giác thèm ăn hơn, từ đó, hạn chế dung nạp năng lượng từ những thức ăn có nhiều calo. Hãy chọn vị bạc hà để giảm kích thích sự thèm ăn.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn nhiều kẹo cao su vì không có gì là tốt cho sức khỏe nếu lạm dụng quá mức, ngay cả khi chúng ta nói về việc ăn kiêng và tập thể dục.

2.8 Uống nước chanh nóng vào buổi sáng

Bắt đầu ngày mới và duy trì đều đặn mỗi sáng bằng một ly nước Chanh ấm là một thói quen tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các polyphenol trong nước Chanh có khả năng ức chế sự tích tụ mỡ trong cơ thể.

Uống nước chanh uống vào buổi sáng, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, có thể giúp thúc đẩy nỗ lực giảm cân đón tết của bạn.

2.9 Ăn nhẹ vào buổi chiều

Bữa ăn nhẹ buổi chiều tưởng chừng như không quan trọng nhưng thực tế chúng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người.

Bữa ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để ổn định năng lượng và điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Nếu không có bữa ăn nhẹ vào buổi chiều, nhiều người ăn uống bốc đồng hơn vào buổi tối.

Một quả chuối, một vài hạt điều, hai miếng sô cô la đen, trái cây sẽ  tạo nên một bữa ăn nhẹ lý tưởng.

2.10 Chia sẵn các món ăn vặt

Không phải giảm cân là bạn sẽ phải cắt hết mọi món ăn vặt yêu thích của bản thân, điều này sẽ làm quá trình giảm cân của bạn thêm khó khăn hơn. Hãy tạo động lực cho bản thân mình bằng việc thưởng cho bản thân một buổi cheatday sau mỗi lần tuân thủ chế độ ăn uống giảm cân.

Để tránh việc thèm ăn không thể kiểm soát, bạn hãy chia sẵn các món ăn vặt thành những khẩu phần vừa đủ.

2.11 Kết hợp nhiều màu sắc trong một món ăn

Chế độ ăn cầu vồng là kiểu ăn mới rất phổ biến hiện nay để giảm cân đón tết cấp tốc. Đây là sự kết hợp của các loại trái cây, rau củ với nhiều màu sắc khác nhau trong bữa ăn hằng ngày. Theo các nhà khoa học việc tạo nhiều màu sắc cho món ăn giúp đảm bảo dinh dưỡng, tăng kích thích thị giác, mang đến cảm giác ăn ngon miệng hơn.

Có 5 nhóm màu chính sau đây: Nhóm màu đỏ, nhóm màu xanh lá cây, Nhóm màu trắng, Nhóm màu cam và vàng. Khi bạn áp dụng mẹo ăn kiêng này thì việc giảm cân đón tết sẽ dễ dàng hơn nhiều.

2.12 Uống nhiều trái cây, các loại rau củ quả

Để có thể giúp giảm cân đón tết hiệu quả, chúng ta nên ăn các loại thực phẩm chứa ít calo như trái cây, rau xanh, các loại hạt.

Vị ngọt tự nhiên của các loại nước ép trái cây sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn khi bạn đang trong thời gian giảm cân mà vẫn đảm bảo cho cơ thể không bị mệt mỏi vì thiếu chất.

Dưới đây là công thức 2 loại nước ép tốt cho việc giảm cân đón tết bạn có thể tham khảo:

  • Nước giảm cân sinh tố xanh

Các loại sinh tố xanh đơn giản, dễ làm tại nhà như nước ép dưa chuột cải bó xôi, nước ép rau mùi táo, nước ép cà rốt củ dền táo… Nước ép màu xanh lá cây cung cấp một lượng dư thừa chất dinh dưỡng, vitamin và chất chống ôxy hóa. Nó tạo ra cảm giác no đồng thời hạn chế số lượng calo.

  • Nước ép sinh tố táo

Uống 1 cốc nước ép táo xanh ( có thể kết hợp cùng cần tây) vào buổi sáng giúp việc giảm cân đón tết sẽ hiệu quả hơn. Táo là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng cho não bộ, không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp mà giúp bạn minh mẫn hơn.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

TIN MỚI NHẤT