Danh mục bài viết
1. Bài tập nghiêng người một bên
Bài tập nghiêng người 1 bên để giảm mỡ là một cách tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và đặt tay phải lên đầu, tay trái xòe ra bên.
- Nghiêng cơ thể sang phải và giữ nguyên tư thế khoảng 15-30 giây.
- Quay trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại bài tập với việc nghiêng sang bên trái.
Bạn có thể thực hiện bài tập này trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày để giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ bụng.
Quan tâm: 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà dễ dàng nhưng hiệu quả!
2. Bài tập nghiêng trên bóng
Bài tập giảm mỡ nghiêng trên bóng (hay còn gọi là bài tập Side Plank on Ball) là một bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng, cải thiện cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho vùng thân trên. Để thực hiện bài tập này, bạn cần có một chiếc bóng tập thể dục.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ nghiêng trên bóng như sau:
- Đặt bóng tập trên sàn nhà, nằm ngửa trên đó và đặt tay trái của bạn lên mặt bóng.
- Chân phải của bạn nên được đặt chồng lên chân trái và đặt lên sàn.
- Dùng tay trái để đẩy bóng lên cao, đồng thời giữ cơ bụng chắc chắn và nâng lên để tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân.
- Giữ vị trí này trong vòng 30 giây đến 1 phút trước khi nghỉ ngơi và chuyển sang phía bên phải của bạn để lặp lại tương tự.
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và giữ cho cơ bụng luôn chắc chắn. Bạn cũng có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách giữ vị trí này lâu hơn hoặc tăng số lần lặp lại.
3. Bài tập ngồi giang chân chéo tay
Bài tập tăng cơ giảm mỡ ngồi giang chân chéo tay (hay còn gọi là bài tập Squat) là một trong những bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ và tăng cơ, đặc biệt là vùng chân, đùi và mông. Bài tập này có thể thực hiện ở nhà hoặc phòng tập gym, không cần thiết bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào.
Cách thực hiện bài tập Squat như sau:
- Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và đưa tay lên ngang vai hoặc nắm tay tạ để giữ thăng bằng.
- Cúi xuống như ngồi ghế, đưa mông ra sau như muốn ngồi xuống ghế, nhưng phải đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân, lưng thẳng và hít thở đều.
- Giữ thăng bằng và đứng dậy từ từ.
Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện với tạ hoặc giảm độ nghiêng của chân khi giang chân. Bạn nên thực hiện từ 3 đến 5 set, mỗi set khoảng 10-15 lần.
4. Bài tập plank cơ bản
Bài tập plank là một trong những bài tập tập trung vào sức mạnh cơ bụng, có thể giúp cải thiện tư thế và giảm mỡ thừa vòng 2 hiệu quả.
Để thực hiện bài tập plank cơ bản, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Chuẩn bị một tấm thảm tập thể dục và điều chỉnh để đầu gối và bàn chân của bạn đều được đặt trên mặt đất.
- Nhấc lên cơ thể của bạn lên đến tư thế nằm ngửa, với hai tay đặt chính xác dưới vai và cánh tay hướng về phía trước. Hãy đảm bảo thân trên của bạn thẳng như một tấm bản đồ, chân thẳng và đầu nhìn xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút tùy vào trình độ của bạn.
- Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể làm theo lộ trình sau: 3 lần 10 giây, nghỉ ngắn giữa các set và tăng dần thời gian giữ tư thế cho đến khi bạn đạt được 1 phút.
- Lặp lại bài tập plank trong khoảng 3 đến 5 lần.
Lưu ý rằng, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh và đủ giấc ngủ. Ngoài ra, hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình và tập trung vào kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách giữ tư thế plank trong thời gian lâu hơn hoặc nâng chân hoặc tay lên để tăng cường sức mạnh cơ bụng.
Hoặc
5. Bài tập duỗi tay và chân
Bài tập tăng cơ giảm mỡ duỗi tay và chân là một bài tập rất hiệu quả để tăng cường cơ bụng, lưng, tay và chân. Đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, không cần thiết bất kỳ dụng cụ đặc biệt nào.
Cách thực hiện bài tập Plank như sau:
- Nằm sấp trên sàn, tay và chân duỗi thẳng
- Tiếp theo, duỗi căng chân và tay. Sau đó hất căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn giữ vị trí duỗi thẳng không chạm sàn.
- Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách giữ cơ bụng chắc chắn, không để chân và tay hạ xuống.
- Giữ vị trí này trong 20-30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
- Khi thực hiện bài tập này, bạn nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và giữ cho cơ bụng luôn chắc chắn.
6. Bài tập Triceps Dips
Bài tập Triceps Dips là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng cơ và giảm mỡ tại vùng cánh tay. Đây là bài tập rất phổ biến trong thể hình và được thực hiện với tạ, băng đô hoặc máy tập. Tuy nhiên, sau đây sẽ hướng dẫn thực hiện bài tập Triceps Dips với 1 chiếc ghế.
Để thực hiện bài tập Triceps Dips, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Sử dụng một chiếc ghế (hoặc bàn hay hộp cứng) có chiều cao khoảng từ 40 đến 60 cm. Đứng sau ghế và đặt tay trên ghế, bàn hoặc ghế phải sát với hông bạn.
- Sau đó, bước chân ra phía trước khoảng 50-60cm, thân người hướng về phía trước và gập khuỷu tay sao cho cơ bắp thụ đẩy phía sau lưng gần như tiếp xúc với ghế, bàn hoặc ghế.
- Hạ vai xuống, từ từ dùng cùi chỏ để hạ thân người xuống sàn cho đến khi cùi chỏ tạo góc 90 độ. Đảm bảo giữu lưng sát vào ghế.
- Sau đó, bạn đẩy mạnh tay lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra.
- Lặp lại bài tập trong khoảng từ 10 đến 15 lần trong mỗi set.
7. Bài tập ngồi gập người
Bài tập ngồi gập người là một bài tập tập luyện thể dục phổ biến có thể giúp tăng cường cơ bụng và giảm mỡ bụng.
Để thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Ngồi trên mặt phẳng cứng với đầu gối cong và chân đặt chặt trên mặt đất.
- Đặt tay lên đầu hoặc đặt tay nắm ghế để giữ thăng bằng.
- Nâng chân lên cao và cong gối để tạo góc 90 độ với đùi.
- Nghiêng cơ thể về phía trước và kéo đầu gối đến gần ngực.
- Giữ tư thế này khoảng 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập này trong 3-4 set với 10-15 lần lặp lại mỗi set.
Quan tâm: 11 cách giảm mỡ bụng đơn giản không phải ai cũng biết
8. Bài tập cardio chạy gót chạm mông
Để thực hiện bài tập cardio chạy gót chạm mông, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và tay nắm chặt.
- Bắt đầu bằng cách chạy nhanh bằng cách đẩy người lên bằng gót chân và cố gắng chạm mông với gót chân.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập trong khoảng 30-60 giây trước khi nghỉ ngơi và tiếp tục với các set tiếp theo.
- Luyện tập cardio chạy gót chạm mông có thể giúp tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ. Tuy nhiên, bài tập này không đủ để đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn thân.
Kết luận: Bài viết đã chia sẻ 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ tại nhà. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ có một thân hình gọn gàng săn chắc sau thời gian chăm chỉ. Hãy kết hợp ăn uống lành mạnh và chế độ sinh hoạt hợp lý để có kết quả tốt nhất nhé!
