Danh mục bài viết
- 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
- 1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến
- 2. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng
- 3. Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
- 4. Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Reverse Crunches – Gập bụng ngược
- Tập thể dục giảm mỡ bụng: Reverse Crunches
- 5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Vertical Leg Crunch – nâng chân dọc
- 6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
- 7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
- 8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng
- 9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
- 10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế
- 2 nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
Nhiều người khi muốn giảm eo, tan mỡ bụng chỉ chú trọng thực hiện các bài tập cơ bụng. Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cần bao gồm tập luyện tim và tập luyện thể lực tổng thể chứ không chỉ tập trung vào phần bụng.
10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
Nếu bạn đang đi tìm cách tập giảm mỡ bụng, những động tác dưới đây sẽ mang lại cho bạn vòng hai săn chắc. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.
1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến
Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
- Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm eo nhanh chóng
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.
Hướng dẫn cách tập thể dục giảm mỡ bụng gập eo chéo:
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.
Quan tâm: Kẹo bưởi giảm cân Pomelo Ci Organic có tốt không?
3. Side Crunch – Tập mỡ bụng săn lại bằng cách gập bụng nghiêng
Với bài tập tan mỡ bụng này, tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng.
Điểm khác biệt duy nhất ở cách giảm mỡ bụng này là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai. Bạn đừng chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches.
Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. Để dễ hình dung hơn, bạn hãy thực hiện theo động tác minh họa bên dưới đây.
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi. Gập bụng nghiêng là một trong các bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhưng dễ chấn thương. Hãy chú ý đến khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
4. Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Nếu bạn đang tìm bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày, bạn không thể bỏ qua động tác Reverse Crunches. Gập bụng ngược là một trong những bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng.
Khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường. Nhưng bạn hãy chú ý:
- Giữ chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
- Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Tập thể dục giảm mỡ bụng: Reverse Crunches
5. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Vertical Leg Crunch – nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.
Cách tập thể dục giảm mỡ bụng bằng bài tập nâng chân dọc:
- Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
- Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập
Hoặc
6. Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Đây là một trong các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng bạn có thể tập ở nhiều thời điểm trong ngày. Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ đốt mỡ.
Hướng dẫn thực hiện cách giảm mỡ bụng nhanh nhất với bài tập đạp xe:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
- Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Bạn có thể dùng tạ trong bài tập giảm mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.
Hướng dẫn tập giảm mỡ bụng với bài Lunge Twist:
- Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
- Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
- Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
- Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
- Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.
8. Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy để giảm mỡ bụng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
- Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ trong 30s và đổi bên.
- Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.
9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Đây là một trong các bài tập giảm mỡ vòng 2 ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
- Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
- Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
- Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
10. Captain’s Chair – Bài tập giảm mỡ bụng nâng chân với ghế
Cách tập thể dục giảm mỡ bụng vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, hoặc văn phòng của mình.Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục giảm mỡ bụng này.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tan mỡ bụng nâng chân trên ghế:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
- Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
ạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
2 nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
1. Tập cardio đánh tan mỡ bụng
Nếu bạn đang tìm cách tập giảm mỡ bụng, hãy thử tập cardio. Nguyên nhân là vì cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol.
Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như:
- Đi bộ, chạy nhanh trên máy chạy bộ
- Đạp xe định vị
- Chạy ergometer
- Leo thang máy
Đây đều là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong những môn thể dục tập tan mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể ứng dụng.
2. Nguyên tác tập thể dục giảm mỡ bụng: Cường độ tăng dần
Một khi đã hoàn thành bài tập thể dục giảm mỡ bụng, mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái. Bạn hãy tăng dần cường độ luyện tập để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
- Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. HIIT cũng giúp cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo. Từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.
Tập HIIT đúng cách để tập bụng giảm mỡ
Ví dụ: bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút. Sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.
Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt.
Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thử thách thêm bản thân với 30 bài tập thể dục khỏe đẹp trong 30 ngày nhé. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
