Danh mục bài viết
Mỡ bụng là chất béo được tích trữ xung quanh các cơ quan trong bụng. Tình trạng dư thừa mỡ bụng có liên quan đến cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ. Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng là ăn uống lành mạnh và tập thể dục giảm cân toàn thân. Bởi không có cách nào để giảm mỡ chỉ tại một bộ phận.
Tuy nhiên, các bài tập thể dục giảm mỡ bụng có thể hỗ trợ quá trình giảm mỡ cũng như làm cơ bụng săn chắc. Từ đó, giúp việc loại bỏ mỡ bụng trở nên nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn đẩy nhanh mục tiêu của mình.
1. Burpees
Bài tập burpees là một hình thức plyometric (chuyển động làm sock cơ) tuyệt vời nhắm vào lõi, ngực, vai, cơ xô, cơ tam đầu và cơ tứ đầu.
Burpees cũng làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo hữu hiệu. Những điều này giúp cho burpees trở thành một bài tập giảm mỡ và săn chắc cơ bụng rất tốt.
Cách thực hiện bài tập burpee:
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, chuyển sang tư thế ngồi xổm.
- Từ tư thế ngồi xổm sâu, đặt hai tay xuống sàn bên trong bàn chân và nhảy chân ra sau như tư thế plank.
- Sau đó thực hiện động tác chống đẩy.
- Sau đó nhảy thu chân trở lại bên dưới ngực của bạn. Cuối cùng, hãy nhảy lên với hai cánh tay hướng thẳng lên trên không.
- Thực hiện lặp lại một vòng động tác như vậy 10 lần.
Quan tâm: 11 cách giảm mỡ bụng đơn giản không phải ai cũng biết
2. Russia Twist
Một kiểu khác trông có vẻ dễ dàng nhưng lại rất hiệu quả. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng Russia Twist nhắm trực tiếp vào các cơ xiên cũng như cơ bụng.
Cách thực hiện các động tác Russia Twist:
- Bắt đầu ngồi trên sàn, nâng chân lên sao cho chúng lơ lửng khỏi sàn và ngả người về tư thế con thuyền sao cho người bạn tạo thành hình chữ V đồng thời giữ thẳng lưng.
- Đưa hai tay ra trước mặt, đan xen các ngón tay.
- Sử dụng cơ bụng của bạn, vặn thân sang phải, sau đó quay lại về giữa, sau đó vặn sang bên trái.
- Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần, 10 lần mỗi bên.
- Nếu muốn nâng cao độ khó cho bài tập hãy cầm một quả tạ giữa hai tay.
Quan tâm: Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới?
3. Vung tạ ấm
Một bài tập toàn thân khác kết hợp giữa tim mạch với rèn luyện sức mạnh. Vung tạ ấm nhắm vào hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Nếu bạn không có tạ ấm, hãy dùng một chiếc bình chứa đầy nước để thay thế.
Cách thực hiện động tác vung tạ ấm:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, tạ ấm đặt trên sàn trước mặt bạn.
- Khuỵu đầu gối và khuỵu hông, cúi người về phía trước để cầm tạ ấm và kéo nó về giữa hai chân để tạo đà.
- Khi bạn vung tạ ấm về phía trước, hãy đẩy hông về phía trước và nghĩ đến việc siết chặt cơ mông để giữ cho lưng thẳng.
- Đừng để tạ ấm giơ cao quá đầu.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy thử thực hiện động tác vung tạ chuông trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại ba lần. Nếu bạn nâng cao hơn, hãy tiến tới thực hiện 90 giây và nghỉ 15 giây.
Quan tâm: 5 bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ siêu hiệu quả tại nhà
4. Bài tập bật nhảy
Một bài tập thể dục giảm mỡ bụng khác thực sự đốt cháy calo nhanh chóng chính là bật nhảy. Sự bùng nổ của bài tập này giúp tăng sức mạnh của cơ bắp cũng như tăng nhịp tim của bạn.
Cách thực hiện động tác bật nhảy:
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn vai một chút, uốn cong đầu gối như thể bạn đang ngồi xổm.
- Sau đó bật nhảy lên cao, co đầu gối lên gần ngực nhất có thể.
- Giữ thẳng lưng và cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng nhất có thể.
- Mục tiêu là thực hiện 2-3 lần, mỗi lần 10-15 nhịp lặp lại.
Quan tâm: 5 thói quen uống giúp giảm mỡ bụng và chống lão hóa
5. Tập với bóng đập
Bài tập giảm mỡ bụng với bằng bóng đập là một bài tập khác kết hợp tim mạch với sức mạnh. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng đập và một tấm thảm bảo vệ để tránh làm hỏng sàn nhà.
Bài tập này tác động lên vai, cơ tam đầu, bắp chân, lưng và lõi của bạn.
Cách thực hiện bài tập với bóng đập:
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi cong ở đầu gối và nhấc quả bóng qua đầu.
- Cúi người ở thắt lưng và vận động các cơ cốt lõi của bạn, ném bóng xuống sàn (cách người khoảng 30cm để tránh chấn thương).
- Nếu có thể hãy nhặt bóng trên đường tiến lên và lặp lại. Nếu không, hãy nhặt nó lên và quay lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi lần từ 5 đến 10 nhịp lặp lại.
Quan tâm: Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 3 ngày hiệu quả bất ngờ
6. Jumping Jack
Bài tập này giúp đốt cháy chất béo ở vùng bụng, eo, cánh tay và chân. Nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn để giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm cân. Jumping jack là bài tập thể dục giảm cân và giảm mỡ bụng có hiệu quả cao đối với hầu hết mọi người.
Cách thực hiện bài tập Jumping Jack:
- Bắt đầu đứng với hai chân sát nhau và hai tay để dọc hai bên.
- Cong đầu gối của bạn và nhảy lên không trung.
- Khi bạn nhảy, dang rộng hai chân rộng bằng vai và giơ hai tay lên trên đầu theo hình chữ V.
- Nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
- Đặt mục tiêu thực hiện 10 đến 20 nhịp và lặp lại 2-3 lần.
Hoặc
7. Đi bộ trên dốc
Đi bộ trên dốc đốt cháy nhiều chất béo hơn khi đi trên mặt phẳng. Một nghiên cứu cho thấy đi bộ trên dốc nghiêng 16-18% với tốc độ 5k/giờ đốt cháy nhiều chất béo hơn 70% so với chạy trên bề mặt phẳng.
Cách đi trên dốc nghiêng:
- Để tránh bị thương khi đi bộ trên máy chạy bộ trên mặt phẳng nghiêng. Hãy tập trung vào cơ thể và tránh cúi người về phía trước.
- Cố gắng giữ cho sải chân của bạn nhanh và ngắn, thay vì kéo dài quá mức.
8. Jumping lunges
Đây là một động tác nhanh khác sẽ đốt cháy calo. Động tác nhảy phổi chủ yếu tác động đến các cơ ở chân dưới, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, cơ gấp hông và bắp chân.
Cách tập jumping lunge:
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía trước, giữ cho trọng tâm cố định và cánh tay ở 2 bên người.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước khi bạn hạ đầu gối phải xuống sàn.
- Nhảy lên rồi nhanh chóng thay đổi vị trí của hai chân trong không trung sao cho chân phải hướng về phía trước và đầu gối trái hướng xuống đất.
- Để giúp giữ thăng bằng, hãy đẩy cánh tay của bạn lên không trung khi nhảy.
- Đặt mục tiêu thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại trên mỗi chân.
Quan tâm: Giảm 6kg trong 1 tuần chỉ với bánh mì đen giảm cân
9. Squat jumps
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng jumping squat có thể làm tăng nhịp tim tăng lên rất cao và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên nếu có vấn đề về đầu gối, bạn có thể chọn tập squats thông thường nhưng thực hiện các lần lặp lại càng nhanh càng tốt để tăng nhịp tim.
Cách thực hiện động tác squat jumps:
- Hai chân dang rộng bằng vai, hạ thấp hông ra sau, sao cho ở tư thế ngồi xổm.
- Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy người lên khi nhảy lên không.
- Khi bàn chân chạm đất, ngay lập tức trở lại tư thế ngồi xổm một lần nữa.
- Đùi của bạn sẽ bắt đầu nóng lên khá nhanh.
- Đặt mục tiêu từ 10 đến 15 lần lặp lại.
Quan tâm: Uống nước ép cần tây giảm cân làm đẹp da hiệu quả
10. Mountain climbers
Một bài tập cốt lõi tuyệt vời khác sẽ làm tăng nhịp tim và vận động vai, gân kheo và cơ tứ đầu của bạn là Mountain climbers. Bài tập này sẽ thực sự đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện bài tập Mountain climbers:
- Bắt đầu ở tư thế plank và nghĩ đến việc giữ chặt cơ bụng nhất có thể, với rốn hóp vào cột sống.
- Cong đầu gối trái về phía ngực, như thể đang cố gắng làm cho nó chạm vào khuỷu tay trái.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đưa đầu gối phải vào ngực. Lặp lại.
- Đặt mục tiêu thực hiện ba lần lặp lại, mỗi bên 10 lần.
KẾT LUẬN
Hy vọng 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng mà Viện thẩm mỹ Korea giới thiệu bên trên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy thực hiện những bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút buổi sáng hoặc tối khi bạn có thời gian rảnh nhé.
