Danh mục bài viết
Có ngấn mỡ vùng bụng dưới, trông to và xấu, nhất là mặc đồ bó sát, làm sao để đánh tan mỡ bụng dưới hiệu quả? 12 động tác giảm mỡ bụng dưới sau là những gì chị em tìm kiếm.
1. Khởi động làm nóng cơ bụng
- Đối với bài học đầu tiên, chúng ta sẽ bắt đầu khởi động.
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập 45 độ.
- Khi thở ra, từ từ nâng đầu lên khỏi sàn và kéo cánh tay về phía chân.
- Hít vào sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
2. Gập bụng
- Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay ôm đầu và duỗi thẳng chân.
- Thở ra, co cơ bụng và kéo phần trên cơ thể lên, đưa tay càng gần ngón chân càng tốt.
- Hít vào rồi nằm ngửa trên sàn từ từ. Làm thêm 10 lần nữa.
Hoặc
3. Bài tập nâng cao chân
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể hoặc hông.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất 20-30 cm. Siết cơ bụng.
- Nâng cao chân của bạn vuông góc với trần nhà.
- Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu (không để chân chạm sàn).
- Thực hiện thêm 10 lần nữa.
4. Đá cắt kéo
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất 10-20 cm.
- Đá một chân lên vuông góc với trần nhà và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với chân còn lại càng nhanh càng tốt.
- Mỗi chân thực hiện trong vòng 10 – 20 giây.
Quan tâm: Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới?
5. Bài tập chống đẩy hông
- Đưa hai chân lên vuông góc với trần nhà và đặt hai tay dưới hông.
- Đẩy hông lên để nâng phần lưng dưới lên khỏi mặt đất.
- Hạ thấp hông xuống và lặp lại.
6. Ngồi xoay hông
- Ngồi xếp bằng trên sàn. 2 tay để trên ngực.
- Xoay từ từ sang trái.
- Trở lại tư thế ban đầu rồi xoay theo hướng ngược lại.
7. Gập chân 90 độ
- Ngồi trên sàn, chống khuỷu tay ra sau và ngả người về phía sau.
- Gập 2 đầu gối và nâng 2 chân lên khỏi mặt đất.
- Hít sâu và kéo đầu gối của bạn lên gần ngực và giữ trong 1 giây, nhớ siết chặt cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
8. Nằm ngửa và đá chân qua đầu
- Bài tập giảm mỡ bụng này hơi khó đối với nữ nên bạn phải thử.
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay chống xuống sàn chắc chắn.
- Nâng 2 chân lên khỏi mặt đất 30-40 cm.
- Nếu có thể, hãy đá đồng thời cả hai chân lên đầu.
9. Ngồi đẩy hông lên cao
- Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước và chống hai tay xuống sàn.
- Chống tay xuống sàn và nâng hông lên.
- Uốn cong đầu gối của bạn để chúng gần với ngực của bạn, ép cơ bụng của bạn.
- Thở ra và mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu và hạ thấp hông.
- Thực hiện bài tập này từ từ trong 3 hiệp.
10. Plank gập vụng V ngược
- Đầu tiên, khuỷu tay của bạn ở tư thế tấm ván.
- Sau đó đẩy hông lên và kéo hai chân lên thành hình chữ V ngược.
- Từ từ kéo căng trở lại vị trí plank ban đầu.
11. Climber Twist
- Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ này có thể khiến bạn rất mệt mỏi. Sẵn sàng!
- Vào tư thế plank cao.
- Đưa đầu gối trái của bạn gần với ngực và bên phải.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và chuyển sang chân phải.
- Thực hiện càng nhanh càng tốt, 2 chân xen kẽ liên tiếp.
12. Chân đạp ếch
- Nằm ngửa trên sàn.
- Nâng cánh tay của bạn song song với mặt đất. 2 gối kéo sát vào ngực.
- Mở rộng chân thẳng về phía trước một góc 45 độ so với mặt đất.
- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Trên đây là 11 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ, hãy tập những bài tập này thường xuyên sẽ giúp đánh tan mỡ bụng và khiến họ ngại lại gần bạn.
