15 cách giảm cân hiệu quả và nhẹ nhàng tại nhà

1. Ăn các bữa ăn bình thường và chia nhỏ các bữa ăn

Để giảm cân hiệu quả, nhịn ăn bỏ bữa không phải là cách giảm calo mà điều quan trọng nhất là bạn cần ăn đủ bữa trong ngày, tập trung vào bữa ăn để có đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động bình thường.

Nhịn ăn và bỏ bữa sẽ làm giảm hiệu quả trao đổi chất, khiến cơ thể mất năng lượng, khiến người luôn trong trạng thái uể oải, uể oải, kém tập trung.

Trái ngược với việc bỏ bữa, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành 4-5 bữa, dù ăn kiêng nhưng việc ăn nhiều bữa trong ngày giúp bạn tràn đầy năng lượng, tránh tình trạng đói dẫn đến ăn quá nhiều.

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Trong quá trình giảm cân, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn, vì những thực phẩm này có thể khiến bạn no lâu hơn và tăng cường trao đổi chất, do cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.

Thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, từ đó giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả, hỗ trợ rất nhiều cho việc tập luyện giảm cân.

Ức gà, thịt nạc, trứng, sữa tươi, cá… đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào, có thể chế biến và bổ sung vào thực đơn giảm cân.

3. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ trong thực vật là nguồn dinh dưỡng rất tốt mà bất cứ ai cũng cần bổ sung vào cơ thể.

Hầu hết các nguồn chất xơ từ rau, củ, quả đều chứa ít calo nên bạn có thể ăn nhiều sẽ giúp lấp đầy hầu hết không gian trong dạ dày sau mỗi bữa ăn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn.

Hạn chế ăn các thực phẩm ít chất dinh dưỡng và không tốt cho sức khỏe

Chất xơ còn giúp giảm hấp thu chất béo xấu và bổ sung thêm nhiều vitamin như vitamin A, vitamin C, vitamin E… cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh.

4. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước hơn là một cách giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm bất kỳ calo nào, trái ngược với các loại đồ uống có ga và đường khác.

Theo một nghiên cứu, uống nhiều nước còn giúp cải thiện khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể, khi uống 0,5 lít nước thì lượng calo đốt cháy sẽ tăng lên 24-30%.

Uống nước trước bữa ăn rất hiệu quả và có thể giúp bạn hạn chế lượng thức ăn vào dạ dày trong bữa ăn.

5. Ăn chậm nhai kỹ

Tăng thời gian bữa ăn bằng cách ăn chậm và nhai kỹ, điều này cho phép thức ăn được tiêu hóa và giúp não gửi tín hiệu rằng bạn có đủ năng lượng, giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể.

Ăn chậm, nhai và nuốt chậm cũng giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn, đặc biệt là cải thiện khả năng tập trung khi ăn, tránh sao nhãng và ăn quá nhiều trong mỗi bữa ăn.

6. Sử dụng đồ dùng nhỏ hơn

Trong quá trình giảm cân, bạn nên sử dụng những chén bát hoặc đĩa đựng nhỏ hơn trước.

Sử dụng đồ dùng nhỏ hơn sẽ khiến bạn cảm nhận được nhiều thức ăn hơn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thức ăn hàng ngày.

7. Chọn bài tập phù hợp

Để giảm cân, bạn không chỉ phải điều chỉnh chế độ ăn uống mà còn phải tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.

Bạn có thể chọn bất kỳ bài tập nào phù hợp với khả năng của mình, tập 30-45 phút mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn và làm tan mỡ thừa trong cơ thể.

Tập luyện thể dục thể thao còn giúp bạn khỏe mạnh hơn, năng động hơn, tràn đầy năng lượng hơn, nâng cao khả năng tập trung trong công việc và học tập.

Để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp các bài tập tăng nhịp tim như chạy bộ, nhảy dây, tập aerobic và các bài tập tập trung vào cơ bụng, cơ chân, cơ lưng và các nhóm cơ khác… Từ đó giúp cơ thể bạn trở nên mạnh hơn, cân bằng hơn.

8. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày là điều cần thiết để giảm cân hiệu quả. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ có thể gây ra sự dao động của hormone thèm ăn, đặc biệt là mức độ hormone “đói” ghrelin tăng vọt, trong khi mức độ hormone “thỏa mãn” leptin rất thấp, khiến bạn luôn thèm ăn.

9. Đánh răng sau bữa ăn

Đánh răng sau bữa ăn là một kỹ thuật tốt có thể giúp bạn tránh ăn nhiều đồ ăn vặt ngay sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, hầu hết mọi người đều có tâm lý bỏ ăn sau khi đánh răng, nếu ăn sau khi đánh răng thì mùi vị của thức ăn sẽ kém đi.

10. Nhai kẹo cao su không đường khi đói

Để giải quyết cơn thèm ăn vặt trong quá trình giảm cân, nhai kẹo cao su không đường là một giải pháp rất hữu hiệu.

Nếu bạn quen ăn vặt hoặc cần nhai thứ gì đó để đỡ đau miệng, hãy chọn kẹo cao su không đường thay vì đồ ăn vặt ít chất dinh dưỡng nhưng có hàm lượng calo cao.

11. Tránh xa căng thẳng

Khi căng thẳng cao độ, cơ thể sẽ tăng nhiều cortisol dẫn đến lượng đường trong máu giảm xuống, khiến cơ thể phát đi tín hiệu kích thích thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm nên hạn chế trong quá trình ăn kiêng như bánh ngọt, đồ ngọt, đồ ăn nhanh. , và thức ăn chiên.

Ngoài ra, khi nồng độ cortisol quá cao, chất béo sẽ tích tụ ở khu vực xung quanh bụng, đây là khu vực khó đốt cháy chất béo nhất trên cơ thể.

Ngoài ra, căng thẳng kéo dài còn có thể dẫn đến việc hình thành một loại protein khác là betatrophin gây cản trở quá trình phân hủy chất béo của cơ thể.

12. Có một “cheat day” hoặc ” cheat meal”

Trong quá trình giảm cân khó khăn, để tránh căng thẳng và thư giãn, hãy tạo cho mình một ngày “ăn tự do”, ăn những gì bạn muốn nhất mà không được ăn lúc giảm cân.

Điều này sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn và tạo thêm động lực giúp bạn vững bước trên hành trình giảm cân.

Tuy nhiên, đừng sử dụng “ngày vui” như một cơ hội để ăn uống, vì điều này sẽ khiến hệ tiêu hóa của cơ thể bị thay đổi đột ngột và gây ra chứng khó tiêu.

Hãy bắt đầu với chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1-2 tuần, bạn nên ăn gian một ngày, và trong quá trình giảm cân, bạn chỉ nên tiêu thụ nhiều hơn 500-1000 calo so với những bữa ăn trước đây.

13. Thay đổi chủ đề xem trên mạng xã hội

Những thông tin bạn cập nhật trên mạng xã hội cũng sẽ tác động rất nhiều đến tâm lý của bạn, nhất là khi bạn đói. Sẽ mua và ăn ngay lập tức, nhưng lại quên mất mục tiêu giảm cân của mình.

Do đó, các trang thông tin về thực phẩm và video ăn kiêng đã được thay đổi thành các trang thông tin về tập thể dục, giảm cân và ăn uống lành mạnh. Từ đó giúp bạn có thêm động lực để hoàn thành hành trình giảm cân của mình.

14. Chia sẻ với gia đình và bạn bè

Khi giảm cân, bạn cần thay đổi khẩu phần, lựa chọn thực phẩm phù hợp, hạn chế những món ăn không phù hợp, như vậy sẽ không tránh khỏi ảnh hưởng đến gia đình và bạn bè. Vì vậy bạn nên chia sẻ với họ để họ hiểu rõ hơn và hỗ trợ tốt cho việc giảm cân của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục với gia đình, bạn bè hoặc nấu những món ăn lành mạnh cùng nhau, điều này sẽ giúp bạn có động lực hơn.

15. Chụp lại các bữa ăn

Chụp ảnh bữa ăn giúp bạn theo dõi lượng thức ăn mỗi ngày để có cái nhìn trực quan hơn, giúp bạn so sánh giữa các bữa ăn và hạn chế ăn quá nhiều.

Ngoài ra, việc lưu giữ những bức ảnh về mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn vui hơn và tạo động lực để bạn hoàn thành tốt hơn hành trình giảm cân của mình.

Với những thông tin trên hy vọng sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích và lấy lại vóc dáng thông qua 15 cách giảm cân hiệu quả, nhẹ nhàng tại nhà. Chúc các bạn sớm có được vóc dáng lý tưởng và nhớ luôn chú ý đến sức khỏe của mình nhé.