Danh mục bài viết
Cách giảm mỡ bụng
Mỡ bụng là chất béo dư thừa xung quanh eo. Khi vòng eo của nam giới vượt quá 102 cm và vòng bụng của phụ nữ vượt quá 88 cm thì được gọi là béo bụng. Nếu bạn có mỡ thừa ở eo, bạn nên lập kế hoạch để loại bỏ nó.
Thực tế, giảm mỡ bụng sẽ không quá khó. Những gợi ý sau đây là những cách giảm mỡ bụng tại nhà dưới đây sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn.
1/ Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn nhiều chất bột đường là nguyên nhân khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Điều này sẽ làm cho thành mỡ bụng của bạn ngày một dày hơn. Vì vậy, khi bạn theo một chế độ ăn ít carbohydrate sẽ rất có lợi cho việc giảm mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.
Chế độ ăn kiêng tiêu thụ không quá 50 gam carbohydrate mỗi ngày. Có thể giúp giảm mỡ bụng ở nhiều người:
- Người thừa cân
- Những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
- Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang
Bạn cũng không cần phải quá khắt khe về lượng carbohydrate. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng. Chỉ cần thay thế carbohydrate chưa qua chế biến thành carbohydrate tinh chế có thể làm giảm mỡ bụng.
2/ Bổ sung protein toàn phần
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong chiến lược giảm cân của bạn. Nạp đủ protein cho cơ thể có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 400 calo.
So với những người theo chế độ ăn ít protein. Những người ăn nhiều protein có xu hướng ít béo bụng hơn. Protein không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng mà còn ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Dưới đây là một số nguồn protein lành mạnh mà bạn nên bổ sung:
- Trứng
- Thịt nạc
- Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Các loại hạt
3/ Uống nhiều nước
Uống nước liên tục trong ngày có thể giúp ích cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, nó còn tạo cảm giác no lâu. Điều này sẽ cho phép bạn ăn ít hơn và giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Từ đó thúc đẩy quá trình giảm cân.
Hãy nhớ chỉ sử dụng lượng nước lọc phù hợp. Sử dụng quá nhiều nước chưa chắc đã là cách tốt. Bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ để biết lượng nước tối đa có thể dùng trong ngày. Phù hợp với tình trạng bệnh của mình.
Trước và sau mỗi bữa ăn nên bổ sung một chút nước cho cơ thể. Có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa rất tốt. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn nhưng no lâu hơn.
4/ Hạn chế ăn đường
Chế độ ăn nhiều đường là nguyên nhân rất phổ biến gây ra tình trạng đầy bụng và béo phì. Không chỉ vậy, quá nhiều đường còn có thể gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim. Và các vấn đề về gan và các bệnh khác.
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần hạn chế ăn đường. Bạn nên hạn chế bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường.
Ngoài ra, việc sử dụng đồ uống có đường cũng rất nguy hại. Có thể làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em. Do đó, bạn nên cân nhắc loại bỏ việc dung nạp đồ uống có nhiều đường.
5/ Tăng chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan là một trong những thành phần quan trọng giúp bạn giảm cân và giữ dáng. Chúng có thể hút nước trong thành ruột, tạo thành gel. Và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn.
Việc tiêu hóa thức ăn chậm sẽ khiến bạn nhanh no hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong một ngày. Do đó, lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày của bạn sẽ ít hơn. Giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng dễ dàng hơn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Và giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, bạn có thể lựa chọn:
- Cà rốt
- Lúa mạch
- Trái cây họ cam, quýt
- Đậu hà lan
- Yến mạch
- Hạnh nhân
- Bông cải xanh
- Táo
- Việt quất
- Rau mồng tơi
6/ Uống trà xanh
Trà xanh là một loại nước giải khát được đánh giá cao vì nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các gallocatechin gallate và caffeine có trong trà xanh. Đều góp phần vào quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Epigallocatechin gallate cũng là một catechin rất tốt được sử dụng trong quá trình giảm mỡ bụng. Kết hợp uống trà xanh với tập thể dục. Hiệu quả giảm cân và giữ dáng sẽ được nhân đôi.
7/ Hạn chế rượu bia và đồ uống có cồn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều rượu và đồ uống có cồn. Cũng có thể thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ thừa quanh eo. Uống nhiều rượu bia sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khiến bạn dễ tăng cân.
8/ Nhịn ăn gián đoạn
Đây là một liệu pháp mới rất phổ biến trong các chiến lược giảm cân. Thực chất, đó là một quá trình luân chuyển khoa học giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn.
Bạn có thể nhịn ăn 1 đến 2 lần một tuần. 24 giờ một tuần hoặc bạn có thể nhịn ăn 16 giờ một ngày. Phương pháp này có thể giúp giảm 4-7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần.
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo trực tiếp chuyên gia dinh dưỡng về liệu pháp này để đạt hiệu quả tốt nhất.
9/ Tránh xa căng thẳng và mệt mỏi
Mệt mỏi và căng thẳng kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất nhiều corticosteroid. Hàm lượng cao cortisol trong cơ thể sẽ kích thích sự thèm ăn. Từ đó gián tiếp thúc đẩy quá trình tăng cân và hình thành mỡ bụng.
Đây là lý do tại sao những người thường xuyên gặp áp lực trong công việc và cuộc sống lại có thân hình quá khổ. Cố gắng tránh xa căng thẳng để quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn. Yoga hoặc thiền là một trong những phương pháp giải nén có thể hữu ích cho bạn.
10/ Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của bạn. Bao gồm cả việc duy trì cân nặng. Những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân. Do mỡ bụng dày.
Ngoài ra, chứng ngưng thở khi ngủ hay rối loạn giấc ngủ cũng được cho là nguyên nhân làm tăng lượng mỡ thừa.
Không chỉ phải ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày mà còn phải chú ý đến chất lượng giấc ngủ. Để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng. Khi bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ.
11/ Tập thể dục mỗi ngày
Việc rèn luyện sức khỏe thông qua các bài tập thể dục phù hợp mỗi ngày. Không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Tập thể dục sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Điều này có thể giúp giảm cân. Để giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, bạn có thể chọn các bài tập thể dục nhịp điệu. Hoặc động tác gập bụng.
Ngoài ra, chạy bộ, đạp xe và các môn thể thao khác cũng rất tốt cho bạn trong quá trình giảm cân. Tập thể dục với cường độ và tần suất phù hợp với cơ thể của bạn để có kết quả tốt nhất.
Nếu bạn biết kết hợp hài hòa giữa chế độ ăn uống, sinh hoạt và tập luyện thể thao hợp lý. Thì việc giảm mỡ bụng không phải là một bài toán khó. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng béo bụng. Hãy nhanh chóng xây dựng các chiến lược để loại bỏ nó để bảo vệ sức khỏe của mình tốt hơn.
