Danh mục bài viết
Các chỉ số đánh giá tiêu chuẩn về thừa cân Châu Á
Việc đầu tiên bạn cần làm là xác định xem mình có bị thừa cân hay không? Nó nghiêm trọng đến mức nào?
WHO khuyến nghị sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng trọng lượng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).
BMI = W: H2
(W: cân nặng-kg, H: chiều cao-m)
Quy tắc thực đơn giảm cân
Hiện nay, có rất nhiều thực đơn ăn kiêng và cách giảm cân nhanh nhưng hầu hết chúng đều không phù hợp với tình trạng sức khỏe của người châu Á. Nắm được các nguyên tắc lên kế hoạch thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.
Quy tắc 1: Tổng lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo đốt cháy
Calo là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm sau khi ăn và lượng calo bạn tiêu thụ là lượng calo bạn sẽ đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sao cho ít hơn lượng calo nạp vào cơ thể.
Vì vậy, làm thế nào để biết chúng ta tiêu thụ bao nhiêu năng lượng trong một ngày? Đầu tiên, chúng ta phải lấy BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6.25 x cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6.25 x cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây, chúng tôi đưa dữ liệu trên vào công thức TDEE-tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày-số calo cơ thể đốt cháy trong một ngày (nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE):
TDEE = BMR * r
Chỉ số R được xác định như sau:
- Ít vận động (chỉ ăn, đi làm, ngủ): 1,2
- Tập thể dục nhẹ (1-3 lần một tuần): 1.375
- Tập thể dục vừa phải (4-5 lần một tuần): 1,55
- Tập thể dục thường xuyên (6-7 lần một tuần): 1.725
- Tập thể dục thường xuyên (6-7 lần một tuần, hai lần một ngày): 1,9
Quy tắc 2: Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Đối với những người thừa cân, ăn nhiều bữa nhỏ là điều cần thiết. Bởi trên thực tế, những người béo thường có xu hướng ăn nhiều hơn những người có cân nặng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa ăn chính khoảng 5-6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn trong thời gian này, thì những người thừa cân sẽ lại ăn rất nhiều đồ ăn để thỏa mãn cơn “đói bụng”. Kết quả là lượng calo của họ được cung cấp quá nhiều, dẫn đến tích tụ quá nhiều chất béo.
Quy tắc 3: Ăn thực phẩm ít carbohydrate, nhiều chất xơ và giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt, bạn nên chú trọng ăn ít tinh bột, nhiều chất xơ và thực phẩm giàu protein.
Còn đối với tinh bột (carbohydrates), 1g tinh bột có thể mang lại 4 calo nên người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là có đủ năng lượng hoạt động cả ngày. Ăn quá nhiều tinh bột là nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ trong cơ thể.
Chất đạm-Muốn xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả thì chất đạm cũng cần được quan tâm. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, nhưng thời gian tiêu hóa sẽ lâu hơn (khoảng 4 giờ). Điều này cho phép chúng ta no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
Hầu hết các loại rau đều chứa chất xơ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có tác dụng giữ tinh bột trong dạ dày lâu hơn, từ đó tạo cảm giác no lâu. Nó cũng làm chậm quá trình phân hủy và hấp thụ glucose, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Để giảm cân nhanh nhất, nam giới nên tiêu thụ 38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ là 25g.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng dưới đây gồm những món ăn giảm cân đã được các chuyên gia kiểm chứng. Chúng có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho các hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
- Bữa sáng: 1 bát bột yến mạch, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường
- Bữa ăn nhẹ 1: 1-2 quả táo
- Bữa trưa: gạo lứt, ức gà, rau
- Snack 2: Nho
- Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau luộc
Tổng tải của thực đơn trên vào khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
- Bữa sáng: 2 quả trứng tráng, bánh mì nâu, salad
- Bữa ăn nhẹ 1: Không bắt buộc (trừ những thực phẩm cần tránh)
- Bữa trưa: thịt luộc với rau sống
- Bữa ăn nhẹ 2: Không bắt buộc (trừ những thực phẩm cần tránh)
- Bữa tối: cơm gạo lứt, thịt luộc, rau xanh
Tổng tải của thực đơn trên vào khoảng: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng, rau luộc
- Bữa ăn nhẹ 1: Dưa chuột
- Bữa trưa: cơm gạo lứt (rong biển cuộn), dưa chuột, cà rốt
- Snack 2: Salad trái cây
- Bữa tối: 50 gram cá hồi chiên, salad trộn
Tổng tải của thực đơn trên vào khoảng: 679,5 calo
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Nếu quá khắt khe với bản thân trong vòng một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân là một cực hình, và nguy cơ vỡ kế hoạch là khá cao. Dành riêng cho ngày chủ nhật để ăn một số món “khoái khẩu” sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn và giúp duy trì cảm giác này lâu dài. Tuy nhiên, tổng lượng calo nên được giới hạn trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, giảm 15.400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Nó tương đương với việc lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn (TDEE) cao hơn lượng calo tiêu thụ là 2200 kcal, thì bạn sẽ giảm được 2kg trong một tuần.
Tuy nhiên, theo khuyến nghị, nếu bạn muốn giảm cân đều đặn và khỏe mạnh, bạn chỉ nên giảm 0,45 kg mỗi tuần (tức là 3465 calo mỗi tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, chế độ ăn kiêng Keto cũng rất phổ biến và nhận được rất nhiều lời khen ngợi. Ngoài ra, nam và nữ giới cũng có những lưu ý nhất định đối với việc giảm cân.
Tuy nhiên, để quá trình giảm cân diễn ra chính xác và đạt hiệu quả tốt nhất, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng hỗ trợ theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ hỗ trợ và giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quản lý lượng calo cũng như thực đơn giảm cân hàng ngày của mình. Chúc các bạn giảm cân hiệu quả!
