Giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa như thế nào cho đúng? Đây là câu hỏi của rất nhiều bà mẹ bỉm sữa. Các chị em sẽ bất ngờ vì lời giải không hề phức tạp như chúng ta vẫn nghĩ đâu nhé!

1. Cho con bú có giúp giảm cân không?

Cho con bú có thể giúp bạn giảm cân sau khi mang thai

Cho con bú có thể giúp bạn giảm cân sau khi mang thai. Nhưng số cân nặng sẽ giảm được ở mỗi người là khác nhau.

Cho con bú thường đốt cháy 500 đến 700 calo mỗi ngày. Để giảm cân an toàn khi cho con bú, điều quan trọng là bạn phải tuân theo các khuyến nghị của bác sĩ về lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi có ý định tập thể dục để giảm cân sau khi sinh.

Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân trong thời kỳ mang thai, bao gồm:

• Tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn
• Chế độ ăn uống của bạn
• bạn tập thể dục bao lâu một lần
• Bạn đã tăng bao nhiêu cân khi mang thai
  

  2. Cần bao nhiêu thời gian để giảm cân sau sinh?

Tùy thuộc vào số cân bạn đã tăng trong khi mang thai. Thời gian để giảm cân sau khi sinh có thể mất từ sáu đến chín tháng, hoặc lên đến một năm hoặc lâu hơn. Một số phụ nữ không bao giờ giảm hoàn toàn được số cân đã tăng sau khi mang thai.

Thông thường, bạn sẽ giảm được khoảng từ 5-6kg trong thời gian ngắn sau khi sinh. Sự giảm cân nhanh chóng này là do cân nặng của bé, nhau thai và nước ối. Tuy nhiên lượng cân giảm được này có thể nhiều hơn hoặc ít hơn. Tùy thuộc vào kích thước của bé hoặc cơ thể bạn có giữ nhiều chất lỏng trong thai kỳ hay không.

Sau quá trình giảm cân ban đầu này, bạn sẽ cần phải nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy để giảm cân nhiều hơn. Nhưng vì lý do sức khỏe và an toàn, bạn cần giảm cân dần dần và tiêu thụ ít nhất 1.800 calo mỗi ngày khi cho con bú. Điều này sẽ giữ cho nguồn sữa của bạn luôn đủ, dinh dưỡng; cũng như cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bạn khỏe mạnh.

Bạn có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 0.5 đến 1kg mỗi tuần một cách an toàn. Sau đó bạn sẽ trở lại cân nặng trước khi mang thai trong sáu tháng. Đối với một số phụ nữ, thời gian này có thể kéo dài hơn từ một hoặc hai năm.

Có thể mất nhiều thời gian hơn để giảm cân nếu bạn đã từng mang thai hoặc nếu bạn tăng hơn mức 14 đến 16 kg trong khi mang thai.

3. Năng lượng cần thiết để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa là bao nhiêu?

Dựa trên các khuyến nghị về lượng calo hàng ngày cho phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi, dựa trên lối sống của bạn, bạn có thể cần tiêu thụ số lượng calo sau đây mỗi ngày khi cho con bú:

Để duy trì cân nặng hiện tại khi cho con bú và duy trì sản xuất sữa cũng như mức năng lượng hàng ngày. Trung bình phụ nữ sẽ cần tiêu thụ thêm 450 đến 500 calo mỗi ngày so với trước đây.

Chế độ ăn giảm cân cho mẹ nuôi con bú cần duy trì đủ dinh dưỡng lành mạnh ít calo, chất béo xấu

• Với những người ít vận động: 2.250 đến 2.500 calo mỗi ngày
• Với những người sinh hoạt điều độ: 2.450 đến 2.700 calo mỗi ngày
• Với những người thường xuyên vận động: 2.650 đến 2.900 calo mỗi ngày

Khi bạn đã xác định được tổng lượng calo bạn nên ăn hàng ngày, hãy cố gắng đảm bảo rằng phần lớn lượng calo của bạn là từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Bao gồm các thực phẩm:

• các loại ngũ cốc
• trái cây
• rau
• Thịt protein nạc

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tránh các loại thực phẩm giàu calo như:

• bánh mì trắng
• mì ống
• bánh quy
• bánh nướng
• đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt khác

Bạn cũng có thể cần uống một loại vitamin tổng hợp hoặc bạn có thể tiếp tục uống vitamin trước khi sinh khi đang cho con bú. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những chất bổ sung mà họ đề nghị.

4. Hạn chế calo để giảm cân trong khi cho con bú có an toàn không?

Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít nhất 1.800 calo mỗi ngày khi cho con bú. 

Bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng việc tập thể dục sau khi được bác sĩ kiểm tra. Đối với hầu hết phụ nữ, thời gian có thể tập luyện thường rơi vào khoảng sáu tuần sau khi sinh, mặc dù có thể lâu hơn nếu bạn sinh mổ hoặc gặp phải biến chứng trong hoặc sau khi sinh.

5. Mẹo giúp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh khi cho con bú để bạn có thể tạo ra sữa bổ dưỡng cho con mình. Điều đó có nghĩa là cắt giảm lượng calo có thể không phải lúc nào cũng là một lựa chọn an toàn.

Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để hỗ trợ giảm cân một cách an toàn khi cho con bú.

5.1 Tiêu thụ thực phẩm đủ năng lượng như chứa lượng carb thấp hơn

Hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ có thể giúp bạn giảm cân khi mang thai nhanh hơn. Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nhiều protein, trái cây và rau quả. Cố gắng vẫn ăn tối thiểu 1.800 calo mỗi ngày và luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào sau sinh.

5.2 Tập thể dục một cách an toàn và nhẹ nhàng

Sau khi bác sĩ tư vấn bạn có thể tập thể dục, hãy dần dần trở lại tập luyện một cách nhẹ nhàng. Tập trung vào các bài tập thể dục an toàn sau sinh như yoga và đi dạo với em bé của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập thể dục 20 đến 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục vừa phải 150 phút mỗi tuần.

Cố gắng cho trẻ bú sữa mẹ trước khi tập thể dục để tránh căng sữa.

5.3 Giữ đủ nước

Khi bạn đang cho con bú, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Cố gắng uống 12 cốc (2 lít 8 ~ 3 lít) nước mỗi ngày.

Uống nước cũng sẽ giúp cơ thể thải bớt lượng nước tích tụ, hỗ trợ giảm cân. Nước ở đây là nước lọc, không phải đồ uống có đường nếu bạn đang cố gắng giảm cân, vì chúng chứa nhiều calo rỗng.

5.4  Không bỏ bữa

Đừng bỏ bữa khi đang cho con bú, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Bỏ bữa có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và làm giảm năng lượng của bạn, điều này có thể gây khó khăn hơn cho việc vận động và chăm sóc em bé của bạn.

Thêm vào đó, ăn quá ít calo mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc dừng lại.

Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn, hãy cố gắng ăn những bữa ăn nhẹ nhỏ hơn trong ngày. Mục tiêu tốt là ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như một miếng trái cây, sau khi cho bé ăn để bổ sung lượng calo đã mất.

5.5 Ăn thường xuyên hơn

Ngoài việc không bỏ bữa, ăn thường xuyên cũng có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn. Các bữa ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn có nhiều năng lượng hơn trong cả ngày.

Đặt mục tiêu cho ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Mặc dù nếu bạn thường xuyên đói trong khi cho con bú, bạn có thể cần bổ sung thêm nhiều bữa ăn nhẹ lành mạnh và nhỏ trong suốt cả ngày.

5.6 Nghỉ ngơi khi bạn có thể

Có thể khó tìm được thời gian để nghỉ ngơi khi bạn mới sinh con. Nhưng hãy cố gắng ngủ nhiều nhất có thể. Nó có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn và bạn có thể giảm cân nhanh hơn.

Giấc ngủ cũng rất quan trọng khi bạn trở lại tập thể dục. Đó là bởi vì cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện.

Nếu trẻ bú suốt đêm, hãy cố gắng chợp mắt những giấc ngắn trong ngày khi trẻ ngủ.

6. Khi nào nên cần tìm đến sự giúp đỡ

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn lo lắng về việc giảm cân sau sinh. Họ có thể đánh giá chế độ ăn uống và lối sống của bạn, đồng thời đưa ra những gợi ý lành mạnh để giảm cân.

Ví dụ: nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân, có thể an toàn để cắt giảm lượng calo bạn ăn vào sáu tháng sau khi con bạn bắt đầu ăn dặm.

Nếu bạn không hài lòng với hình ảnh cơ thể của mình, bác sĩ có thể giới thiệu một chuyên gia tư vấn, nhà trị liệu hoặc chuyên gia giảm cân làm việc với các bà mẹ sau sinh.

Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn lo lắng rằng bạn đang giảm cân quá nhanh khi cho con bú (hơn một đến hai cân mỗi tuần.) Bạn có thể cần bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các bữa ăn phụ hoặc đồ ăn nhẹ trong ngày. Điều này cũng có thể giúp duy trì nguồn sữa của bạn.

Lời kết

Hãy nhớ rằng phải mất 9 tháng để tăng cân khi mang thai, vì vậy hãy đối xử tốt với cơ thể khi bạn bắt đầu hành trình giảm cân. Một số phụ nữ nhận thấy phải mất sáu đến chín tháng để trở lại cân nặng trước khi mang thai. Đối với những người khác, có thể mất một đến hai năm.

Cố gắng không so sánh mình với người khác. Dễ dàng tập thể dục trở lại dần dần và tập trung vào việc ăn uống lành mạnh mà không hạn chế quá nhiều calo trong khi cho con bú. Hy vọng Bí kíp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ bỉm sữa này sẽ giúp các chị em giảm cân sau sinh hiệu quả!